القواعد الثمانية الذهبية لعيش حياة صحية

ماهي القواعد الثمانية الذهبية لعيش حياة صحية؟

هناك ثمانية قواعد أساسية للحياة الصحية

لنتعرف معاً كيف ممكن أن تساعدك هذه القواعد قي اتخاذ الخيارات الصحية الصحيحة؟

مفتاح النظام الغذائي الصحي هو تناول كميات مناسبة من السعرات الحرارية وفقاً لمدى نشاطك بحيث تُحدِث توازن بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تستمدها.

في حال كنت تأكل أو تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك ، فسوف يزداد وزنك لأن الطاقة التي لا تستخدمها يتم تخزينها في جسمك على شكل دهون.

إذا كنت تأكل وتشرب بمعدل قليل ، فسوف تفقد وزنك.

يجب عليك أيضاً تناول مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة لضمان تلقيك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ولضمان حصولك على نظام غذائي صحي وسليم .

معدل السعرات الحرارية التي يجب أن يحصل عليها الرجال يومياً = 2500 سعرة حرارية .

معدل السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها النساء يومياً= 2000 سعرة حرارية .

1- اجعل وجباتك تعتمد على الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف

يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله. وتشمل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب.

لتكن أصنافك غنية بالألياف أو الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطا مع قشرها.

راقب الدهون التي تضيفها عند الطهي لأنها غنية بالسعرات الحرارية - على سبيل المثال ، الزيت على الرقائق ، والزبدة على الخبز ، والصلصات الكريمية على المعكرونة.

2-تناول الكثير من الفاكهة والخضروات

يجب تناول مالايقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضار يومياً.

كيف يمكنك الحصول على خمس حصص كل يوم؟

حصولك على 5 حصص في اليوم أسهل مما تتوقع . كإضافتك موزة على حبوب الإفطار ، أو استبدال وجبتك الخفيفة المعتادة في الصباح بقطعة من الفاكهة الطازجة .

3- تناول المزيد من الأسماك ، ومن بينها الأسماك الزيتية

تعتبر الأسماك مصدراً مهماً للبروتينات والفيتامينات والمعادن.

احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعياً ، على أن يكون إحداها على الأقل من الأسماك الزيتية.

تحتوي الأسماك الزيتية على نسبة عالية من الأوميغا 3 ، التي تساهم في حماية القلب ووقايته من الأمراض .

تشمل الأسماك الزيتية:

سمك السالمون

سمك السلمون المرقط

سمك السردين

سمك الأسقمري البحري

تشمل الأسماك غير الزيتية:

الكولي

سمك القد

التونة

أيضاً.. يمكنك الاختيار بين الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة ، ولكن يجب أن تكون على علم أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح.

على معظم الناس تناول الكثير من الأسماك ، ولكن يجب أن تنتبه لأن هناك حدود موصى بها لبعض أنواع الأسماك.

4-قلل من الدهون المشبعة والسكريات

الدهون المشبعة

تحتاج إلى بعضاً من الدهون في نظامك الغذائي ، ولكن عليك الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي تتناولها.

هناك نوعان رئيسيان من الدهون: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول الضار في الدم وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

في المتوسط ​​، يجب ألا يتناول الرجال أكثر من 30 جرام من الدهون المشبعة يومياً.

في المتوسط ​​، يجب ألا تتناول النساء أكثر من 20 جرام من الدهون المشبعة يومياً.

يجب أن يكون لدى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عام دهون مشبعة أقل من البالغين ، ولكن النظام الغذائي قليل الدسم لا يناسب الأطفال دون سن الخامسة.

توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة ، مثال:

قطع اللحم الدهنية

السجق

الزبدة

الجبنة القاسية

الكريم

الكيك

البسكويت

الفطائر

حاول أن تقلل من تناول الدهون المشبعة واختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، مثال الزيوت النباتية والأفوكادو والأسماك الزيتية.

للحصول على خيار صحي عليك استخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون ، أو دهن قليل الدسم بدلاً من الزبدة أو السمن.

عند تناول اللحوم ، اختر القطع الخالية من الدهون وتخلص من الدهون الظاهرة.

جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة اللازمة ، لذلك يجب تناولها بكميات قليلة.

السكر

غالباً ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية الطاقة ولكن الإكثار من تناولها يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان خاصةً إذا تم تناولها بين الوجبات.

ماهي السكريات الحرة؟

هي أي سكريات مضافة إلى الأطعمة أو المشروبات ، أو التي توجد بشكل طبيعي في العسل والعصائر.

وهذا هو نوع السكر الذي يجب عليك أن تقلل منه وليس السكر الموجود في الفاكهة والحليب.

توجد السكريات الحرة في العديد من الأطعمة ، مثل:

المشروبات الغازية السكرية

حبوب الإفطار السكرية

الكيك

البسكويت

المعجنات

الحلويات والشوكولاته

المشروبات الكحولية

ويمكن أن تساعدك ملصقات الأطعمة للتحقق من كمية السكر الموجود داخل الأطعمة.

يعني ذلك. كل 100 جرام من الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 22,5 جرام من السكريات تكون فيها نسبة السكر عالية ، بينما كل100 جرام من الأطعمة التي تحتوي على 5 جرام أو أقل من السكريات فتكون نسبة السكر فيها منخفضة.

5-قلل من تناول الملح: بحيث لا يزيد عن 6 جرام في اليوم للبالغين.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية .

تقريباً ثلاثة أرباع الملح الذي تتناوله موجود بالفعل في الأطعمة التي تشتريها ، مثل حبوب الإفطار والحساء والخبز والصلصات.

استخدم ملصقات الطعام لمساعدتك على التقليل من تناول الملح. أكثر من 1.5 جرام من الملح لكل 100 جرام يعني أن الطعام غني بالملح.

يجب على البالغين والأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عام أو أكثر تناول ما لا يزيد عن 6 جرام من الملح "ما يعادل ملعقة صغيرة يومياً".

يجب أن يكون لدى الأطفال الأصغر سناً أقل من ذلك.

6-كن نشيطاً

وحاول أن يكون لديك وزن صحي صحيح ، قد تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على التقليل من خطر الإصابة بحالات صحية خطيرة.

هذا مهم أيضاً لصحتك العامة النفسية والجسدية .

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى حالات صحية عديدة ، مثل مرض السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطانات وأمراض القلب والسكتات الدماغية. يمكن أن يؤثر نقص الوزن أيضاً بشكل سلبي على صحتك.

يحتاج معظم البالغين إلى إنقاص الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فحاول أن تكون أكثر نشاطاً وأقل أكلاً . يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن في الحفاظ على وزنك الصحي.

إذا كنت تعاني من نقص في الوزن أو إذا كنت قلقاً بشأن وزنك ، فاطلب النصيحة من طبيبك أو اختصاصي التغذية.

7- اشرب المياه بكميات كبيرة ولا تترك نفسك حتى تعطش

تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل لمنع إصابتك بالجفاف. يوصي الخبراء بشرب 6 إلى 8 أكواب يومياً. هذا بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله.

يتم احتساب جميع المشروبات غير الكحولية ، الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات المنخفضة السكر ، بما في ذلك الشاي والقهوة ، فهي خيارات صحية.

حاول أن تتجنب المشروبات الغازية والسكرية فهي ضارة بأسنانك بالإضافة إلى أنها تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية.

حتى عصير الفاكهة والعصائر غير المحلاة تحتوي على نسبة عالية من السكر الحر.

يجب ألا يزيد إجمالي المشروبات المجمعة من عصير الفاكهة وعصير الخضار والعصائر عن 150 مل في اليوم ، وهي عبارة عن كوب صغير.

تذكر... يجب أن تشرب الكثير من السوائل أثناء الطقس الحار و أثناء ممارستك الرياضة.

8- لا تتجاهل وجبة الإفطار.

يتجاهل بعض الناس وجبة الإفطار لاعتقادهم أنها ستساعدهم في إنقاص وزنهم.

لكن وجبة الإفطار الصحية الغنية بالألياف والقليلة الدهون والملح والسكريات يمكن أن تشكل جزءاً أساسياً من نظام غذائي متوازن ، ويمكن أن تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء صحة جيدة.

تعتبر الحبوب الكاملة منخفضة السكر مع الحليب شبه منزوع الدسم والفاكهة المقطعة فوقها وجبة إفطار صحية مدهشة ولذيذة.

.

.

عند اتباعك هذه القواعد ستنعم بحياة صحية رائعة وصحة جيدة بعيدة كل البعد عن الأمراض.

---

المصدر:

هنا