9 طرق لإيقاف نوبات الهلع
- Publisher
- 21 سبتمبر 2021
- 3 دقيقة قراءة
ماهي نوبات الهلع؟
هي موجات مفاجئة من الخوف أو الذعر أو القلق، تتميز بكثافتها العالية وشدتها مسببةً الإرهاق والتعب وبعض الأعراض الجسدية والعاطفية.
قد يعاني الأشخاص الذين تصيبهم نوبات الهلع من:
صعوبة في التنفس.
تعرق شديد.
ارتعاش.
خفقان القلب.
قد يعاني بعض الأشخاص أثناء نوبات الهلع من ألام في الصدر والشعور بالانفصال عن الواقع مما يجعلهم يعتقدون
أنهم يعانون من نوبة قلبية. وهناك بعض الأشخاص أبلغوا
عن إصابتهم بسكتة دماغية أثناء نوبات الهلع.
فيما يلي 9 طريقة إستراتيجية يمكنك استخدامها لمحاولة إيقاف نوبة الهلع عند إصابتك بها أو عندما تشعر بنوبة قادمة.
1. تنفّس بعمق :
في حين أن فرط التنفس هو أحد أعراض نوبات الهلع.
إلا أن التنفس العميق أمراً مهماً للغاية للتقليل من أعراض الذعر والخوف أثناء النوبة.
ركّز على أخذ أنفاس عميقة من خلال الشهيق والزفير.
اجعل الهواء يملأ صدرك وبطنك ببطء ثم أخرج الهواء ببطء.
خذ شهيقاً مع العدّ حتى رقم أربعة ، احتفظ به لمدة ثانية ثم أخرج الزفير مع العدّ للأربعة.
2. أدرِك وتفهّم أنها نوبة هلع لا أكثر من ذلك :
قد تتخلص من الخوف والذعر من خلال إدراكك أنك تعاني من نوبة هلع وليس نوبة قلبية مع تذكير نفسك دائماً بأنها مؤقتة وستمرّ بخير فلا داعي للقلق.
3. أغمض عينيك:
قد تأتي بعض نوبات الهلع من المحفزات الخارجية المحيطة بك ، لذلك أغلق عينيك أثناء نوبة الهلع وركّز على تنفسك وجسمك.
4. ركّز على شيء ملموس أو شيء في مرمى البصر:
- لأن نوبات الهلع يمكن أن تسبب شعور الانفصال عن الواقع فالتركيز في شيء ملموس يمكن أن يقاوم نوبة الهلع بسبب خلق الاحساس بارتباطك بالواقع.
مثال:
ركّز على بعض الأحاسيس الجسدية كالشعور بملمس الجينز على يديك.
- شيء في مرمى البصر: من المفيد العثور على شيء في مرمى البصر لتركز كل انتباهك عليه وتلاحظه بكل وعيك لتخفيف نوبة الهلع.
مثال: راقب عقرب الساعة عندما يدق و كيف يهتز
عندما تركّز بكل طاقتك ووعيك على عقرب الساعة الذي تراقبه ستخف نوبة الهلع لديك.
5. استخدم تقنية إرخاء العضلات :
قد تكون تقنية إرخاء العضلات أكثر فاعلية عندما تمارسها دائماً وتتدرب عليها مسبقاً ، فيمكن لهذه التقنية أن تساعدك في إيقاف نوبة الهلع من خلال التحكم في استجابة جسمك قدر الإمكان.
ارخي عضلة واحدة في كل مرة بدءاً بشيء بسيط مثل أصابع اليدين ونهايةً ببقية جسمك.
6. تخيّل مكان تشعر فيه بالسعادة والرضا:
يجب أن تركّز على الأماكن التي تبعث في نفسك السعادة وعلى أن تكون هذه الأماكن هادئة ومريحة.
ما هو أكثر مكان يبعث في نفسك الإسترخاء والهدوء والسعادة؟ هل هو شاطئ البحر؟
أم كوخ في الجبال؟
تصوّر نفسك هناك وحاول قدر الإمكان التركيز على التفاصيل الجميلة كاستنشاق رائحة أشجار الصنوبر.
تساعد هذه التقنية في السيطرة على نوبات الهلع لديك.
7. مارس بعض التمارين الخفيفة والبسيطة :
- فممارسة التمارين الرياضية الخفيفة يزيد من إفراز هرمون الإندورفين "هرمون السعادة" في الدم مما يزيد من الإيجابية والسعادة ويقلل من أعراض التوتر والهلع.
- يُفضل اختيار التمارين الخفيفة مثل المشي أو السباحة.
- في حال كنت تعاني من فرط التنفس أو صعوبة في التنفس فتغاضى عن ممارسة هذه التمارين.
8. احتفظ بزيت اللافندر في متناول يدك:
- يشتهر زيت اللافندر بفعاليته في تهدئة الأعصاب والجسم.
فإذا كنت معرّض لنوبات الهلع فاحتفظ ببعض من زيت اللافندر في متناول يدك وضع القليل منه على معصمك واستنشق رائحته عندما تتعرض لنوبة هلع من أجل التهدئة والاسترخاء.
- يمكنك أيضاً شرب شاي اللافندر أو شاي البابونج فكلاهما مريح ومهدئ للأعصاب.
9. كرّر بعض التوكيدات الإيجابية:
يُعد تكرار بعض التوكيدات الإيجابية أمراً مريحاً ومطمئناً ومهدئاً أثناء نوبة الهلع.
مثل: كرر في رأسك جملة "ستمر هذه النوبة بسلام " استمر في تكرارها حتى تشعر أن نوبة الهلع بدأت بالتراجع.
في بعض الأحيان قد تحتاج إلى بعض المهدئات التي تحتاج وصفة طبية
لذلك من الأفضل استشارة أخصائي في حال استمرار نوبات الهلع.
وعليك الانتباه عند تناول الأدوية فهناك بعض الأدوية قد تسبب إدماناً شديداً لذلك يجب تناولها في حالات الحاجة الضرورية والماسة إليها فقط.
مصدر:
تعليقات