اضطرابات النوم...

اضطراب النوم هو اضطراب عقلي لأنماط النوم ينتج عنه تغيرات في طريقة النوم ، مما يؤثر على مقدار وجودة النوم والصحة العامة والتركيز والحالة المزاجية للشخص.

تتراوح أسباب اضطرابات النوم من العادات السلوكية السيئة التي تبقي الشخص مستيقظاً طوال الليل إلى المشكلات الطبية التي تعطل دورة النوم مما ينتج عنه الشعور بعدم الراحة خلال النهار وحدوث مشاكل صحية خطيرة تهدد بالصحة العامة للجسم نتيجة عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.

⁃ مخاطر و أعراض عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم:

تؤثر قلة النوم على كل جزء من الحياة والصحة العامة

حيث تربط الأبحاث والدراسات بين قلة النوم وحوادث السيارات ومشاكل العلاقات الاجتماعية وضعف الأداء الوظيفي والإصابات المتعلقة بالعمل ومشاكل الذاكرة واضطرابات المزاج والإصابة بأمراض القلب والسمنة وداء السكري.

- أعراض اضطراب النوم:

تشمل أعراض اضطرابات النوم مايلي:

• الشعور بالنعاس الشديد أثناء النهار.

• إيجاد صعوبة في النوم أو النوم طوال الوقت.

• الشخير.

• انقطاع التنفس أثناء النوم.

• متلازمة تململ الساقين.

⁃ دورة النوم...

هناك نوعان رئيسيان من النوم:

- نوم حركة العين السريعة (REM): تشكل 25% من دورة النوم حيث تحدث فيها الأحلام والكوابيس ويرتفع فيها النشاط الدماغي إلى درجة تشبه مايحدث أثناء اليقظة.

- نوم حركة العين غير السريعة (NREM): تتكون من أربع مراحل حيث تفسد اضطرابات دورة النوم العادية وتمنع من الحصول على قسطٍ جيد من الراحة أثناء الليل.

⁃ ماهي عدد ساعات النوم الموصى بها للحصول على النوم الكافي؟

يختلف عدد ساعات النوم من شخص لآخر حسب الفئة العمرية للحصول على النوم الكافي

إليك الإرشادات العامة للنوم الخاصة بالفئات العمرية المختلفة:

- 12 - 15 ساعة للأطفال الرضع.

- 11 - 14 ساعة للأطفال الصغار (من سن1- 3 سنوات).

- 10 - 13 ساعة لمرحلة ما قبل المدرسة (من سن 3 - 5 سنوات).

- 9 - 11 ساعة لأطفال المدارس (من سن 6 إلى 13 عام).

- 8 - 10 ساعات للمراهقين (من سن 14 إلى 17 عام).

- 7- 8 ساعات للأشخاص البالغين.

⁃ أنواع ومشكلات اضطرابات النوم:

تتعدد أنواع ومشاكل اضطرابات النوم باختلاف الأسباب

إليكم أبرز أنواع اضطرابات النوم الشائعة:

1. الأرق:

هو اضطراب النوم الأكثر شيوعاً ويؤثر على ثلث البالغين في مرحلةٍ ما من مراحل حياتهم

حيث يصعب على الشخص الاستغراق في النوم لساعاتٍ طويلة أو البقاء نائماً طوال الليل مما يؤثر بشكلٍ عام على الطاقة والمزاج والصحة العامة والأداء الوظيفي.

هنات مجموعة مسببات للأرق وتشمل:

• العادات السيئة قبل النوم: في الكثير من الأحيان يرتبط الأرق بالعادات السيئة قبل النوم مثل شرب كوب من القهوة في المساء أو التدخين أو تناول الأطعمة الدسمة في الليل أو النوم أمام التلفاز أو الذهاب إلى الفراش في وقت مختلف كل ليلة.

• الصحة النفسية: يمكن أن تسبب اضطرابات الصحة العقلية مثل: (الاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة) الأرق.

ولسوء الحظ فإن بعض الأدوية المستخدمة لعلاج هذه الحالات يمكن أن تسبب أيضاً اضطرابات في النوم.

• مشاكل طبية: غالباً ماترتبط المشاكل الصحية في حدوث الأرق مثل:

التهابات في المفاصل.

حرقة في المعدة.

آلام مزمنة.

مرض الانسداد الرئوي المزمن.

السكتة القلبية.

اضطرابات الغدة الدرقية.

اضطرابات عصبية مثل سكتة دماغية أو زهايمر أو مرض باركنسون.

• هناك أيضاً مجموعة من الأسباب الأخرى للأرق وتشمل:

الحمل وخاصةً في الثلث الأول والثالث من الحمل.

انقطاع الطمث.

التقدم في السن بعد سن 65 عاماً.

العمل في ساعات الليل.

السفر الدائم.

2. انقطاع التنفس أثناء النوم:

وهو اضطراب يحدث نتيجة توقف النفس لبضع ثوان أثناء النوم مما ينتج عنه اضطرابات في النوم والشخير واللهاث وصعوبة العودة إلى النوم ليلاً والنعاس والكسل خلال النهار.

ويعد الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن فوق سن ال 65 عاماً أكثر عرضة للإصابة به

كما أن ذوي الأصول الأسبانية والأمريكيين من أصل أفريقي وسكان جزر المحيط الهادئ لديهم فرصة أكبر للإصابة بانقطاع النفس أثناء النوم.

وقد يصاب به الأطفال الصغار أيضاً نتيجة تضخم اللوزتين.

3. متلازمة تململ الساقين: وهي حالة تسبب رغبة ملحة لا يمكن التحكم بها في تحريك الساقين نتيجة الشعور بعدم الراحة وغالباً ما تحدث في ساعات الليل أثناء النوم أو عند التمدد مما يسبب اضطراباً في النوم وصعوبة في العودة إلى النوم عند الاستيقاظ.

4. النوم القهري: وهي حالة اضطراب تجعل الشخص ينام فجأةً في أوقات غير مناسبة نتيجة عدم قدرة الدماغ على تنظيم أوقات النوم والاستيقاظ بشكلٍ طبيعي.

هناك مجموعة من العلامات التحذيرية الأخرى للنوم القهري وتشمل مايلي:

• فقدان السيطرة على العضلات.

• هلوسات تشبه الحلم أثناء النوم أو الاستيقاظ.

• أحلام أثناء القيلولة.

عند الاستيقاظ قد يشعر الشخص بصعوبة كبيرة في الحركة نتيجة تداخل نوع نوم حركة العين السريعة وتخطي مراحل حركة العين غير السريعة الطبيعية.

5. المشي أثناء النوم: يحدث المشي أثناء النوم عند الانتقال من مرحلة النوم العميق إلى مرحلة النوم الخفيف ويمكن أن يحدث لأي شخص في أي مرحلة عمرية لكنه أكثر شيوعاً لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات.

- يوميات النوم.

وهي أداة يستخدمها الأطباء للمرضى لتدوين عاداتهم ومشاعرهم وأفكارهم لمدة أسبوع أو أسبوعين وتشمل تدوين مايلي:

- مقدار الوقت الذي ذهب فيه المريض إلى السرير.

- مقدار الوقت الذي خرج فيه المريض من السرير.

- مقدار الوقت الذي استغرقه المريض للنوم جيداً.

- مقدار الوقت الذي قضاه المريض مستيقظاً

- ماذا ومتى أكل وشرب المريض "وخاصةً مقدار الكافيين والكحول"

- ما العاطفة أو الإجهاد الذي كان ينتاب المريض.

- قائمة الأدوية التي يتناولها المريض.

يساعد تدوين يوميات النوم في قدرة الأطباء على تشخيص مشاكل النوم وجعل الأفراد أكثر وعياً وإدراكاً بالعوامل التي تؤثر على جودة ومقدار نومهم.

⁃ التشخيص...

بعد أن ينظر الطبيب إلى العادات اليومية والصحة العامة للمريض فقد يحيله إلى عيادة اختبار النوم لتسجيل مراحل ودورات النوم ونشاط الدماغ وحركات العينين والتنفس وضربات القلب وحركة مناطق الصدر والبطن للمساعدة في وضع خطة علاجية.

⁃ طرق علاج اضطرابات النوم...

- انقطاع التنفس أثناء النوم: يمكن لجهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) أن يُبقي مجرى الهواء مفتوحاً من أجل الراحة أثناء النوم.

- النوم القهري ومتلازمة تململ الساقين: يمكن علاجهما عن طريق تغيير نمط الحياة وتناول الأدوية الموصوفة من قِبل الطبيب.

• الأرق: يمكن للعلاج السلوكي المعرفي للأرق أن يساعد في السيطرة على الأفكار السلبية وتقليل المخاوف والقلق بشأن القدرة على النوم وممارسة أساليب الإسترخاء للتحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب والشد العضلي والحالة المزاجية.

- كيفية التعامل مع اضطرابات النوم:

• ممارسة التمارين الرياضية:

من الأسهل النوم عندما يكون الجسم متعباً

لكن يجب الابتعاد عن ممارسة التمارين الرياضية في وقتٍ متأخرٍ من ساعات الظهيرة إذ يمكن أن يسبب التعرق والإجهاد قبل ساعات قليلة من موعد النوم إلى تأثير معاكس والبقاء في حالة يقظة ونشاط طوال الوقت.

• تجنب أنواع معينة من الأطعمة: يمكن أن يسبب تناول بعض الأطعمة والمشروبات في حدوث اضطرابات في النوم

تجنب مايلي قبل النوم بأربع إلى ست ساعات:

- الكافيين بما في ذلك القهوة والشاي والصودا.

- الأطعمة الدسمة أو الحارة.

- الكحوليات.

• تناول الأغذية المفيدة: يمكن تناول وجبة خفيفة سهلة الهضم غنية بالكربوهيدرات عند المساء.

ويمكن تناول قبل ساعة على الأقل من النوم وعاء صغير من الحبوب مع الحليب أو مع فطيرة صغيرة وخفيفة.

يساهم الحليب الدافىء وشاي البابونج في رفع درجة حرارة الجسم مما يسبب الشعور بالنعاس والنوم بعمق ليلاً.

• الابتعاد عن مشاهدة التلفزيون والتصفح على الانترنت:

بالتأكيد مشاهدة التلفزيون واللعب بألعاب الفيديو وتصفح الانترنت أمراً مسلياً ولكن في حال ممارسة هذه العادات قبل النوم تجعل الشخص في حالة استيقاظ ويقظة دائمة طوال الليل.

يقترح الخبراء إزالة أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر من غرفة النوم.

• ممارسة طقوس ما قبل النوم:

عن طريق إخبار العقل والجسم بأن الوقت قد حان للنوم

يمكن القيام بعدة طقوس للمساعدة في النوم بشكلٍ كبير عن طريق:

أخذ حماماً دافئاً قبل النوم.

قراءة كتاباً مفيداً قبل النوم.

ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق قبل النوم.

الذهاب كل ليلة إلى الفراش في نفس الوقت.

الاستيقاظ كل يوم في نفس الوقت.

في حال لم تتحسن جودة النوم فيجب الذهاب إلى الطبيب المختص للمساعدة في تلقي العلاجات المناسبة لتحسين جودة ومقدار النوم.

المصدر:

هنا

هنا