بالصور 5 تمارين من أجل نوم عميق ومريح
- Publisher
- 21 سبتمبر 2021
- 2 دقيقة قراءة
في هذا المقال:
يبحث كل فرد عن مجموعة من الوسائل لتطبيقها قبل الذهاب إلى السرير من أجل أن ينعم بليلة هانئة ونوم مريح وعميق، ومن الوسائل الشائعة التي يتم تطبيقها لتحسين جودة النوم شرب شاي البابونج أو رشّ الزيوت العطرية المهدئة في الغرفة
أو ممارسة تمارين التمدد.
أشارت مجموعة من الدراسات إلى وجود صلة بين الحركات التأملية مثل تاي تشي واليوغا وتحسين نوعية النوم.
فعندما تتحسن جودة النوم تتحسن نوعية الحياة للأفضل.
تؤثر تمارين التمدد على جودة نومك من خلال:
1- تركيز انتباهك على التنفس والوضعيات التي تقوم بها بعيداً عن ضغوطات الحياة اليومية.
2-تخفيف توتر العضلات ومنع التشنجات التي تعيق النوم.
انتبه. يجب ممارسة تمارين التمدد الخفيفة والابتعاد عن ممارسة التمارين التي تتطلب مجهود كبير قبل النوم فقد يكون لها نتائج معاكسة.
إليك أفضل خمسة تمارين تَمَدُّد يمكنك إضافتها إلى روتينك الليلي لتنعم بنوم عميق:
1. عناق الدب:
يعمل هذا التمرين على شدّ عضلات الجزء العلوي من الظهر مما يساعد في تخفيف آلام والتهابات الكتف المتجمد.
للقيام بهذا التمرين:
قِفْ منتصباً وخذ نفساً عميقاً وافتح ذراعيك على مصراعيهما.
قُمْ بالزفير و ضَع ذراعك الأيمن على الأيسر وذراعك الأيسر على الأيمن وكأنك تعانق نفسك.
تنفس بعمق وهدوء أثناء استخدام يديك لجذب كتفيك إلى الأمام.
ابقَ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم تنفس بهدوء وحرر ذراعيك وافتحهما على مصراعيهما.
2. تمديد الذراعين على مستوى العمود الفقري:
تساعد هذه الوضعية في إرخاء عضلات الظهر والكتفين وتخفيف الآلام.
للقيام بهذا التمرين:
قُم بالركوع على ركبتيك و مدد ذراعيك باتجاه كرسي أو أريكة أو طاولة منخفضة.
تأكد من أن ركبتيك تحت الوركين مباشرة. "يمكنك وضع بطانية أو وسادة تحتك للمزيد من الدعم".
قُمْ بمد يديك للأمام لإطالة العمود الفقري أثناء الركوع مع وضع اليدين على الكرسي أو الطاولة التي أمامك.
ابقَ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
كرر هذه الوضعية من مرة إلى ثلاث مرات يومياً.
3. تمرين وضعية الطفل:
هو تمرين للإطالة والإسترخاء وضبط الأنفاس وتهدئة الجسم وخفض التوتر.
ويساعد في تخفيف الألم في منطقة الظهر والكتف والرقبة.
للقيام بهذا التمرين:
انزل على ركبتيك واجلس على كعبيك.
مدد جسمك للأمام مع إراحة جبهتك على الأرض.
افرد ذراعيك أمامك لدعم رقبتك أو اجعل ذراعيك بجانب جسمك. "يمكنك استخدام وسادة تحت فخذيك أو تحت جبهتك للحصول على دعم إضافي".
تنفس بعمق أثناء التمرين.
ابقَ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.
4. تمرين وضعية الإطالة بالجلوس مع الإنحناء للأمام:
يساعد هذا التمرين على إرخاء العمود الفقري والكتفين وأوتار الركبة وتخفيف آلام منطقة أسفل الظهر.
للقيام بهذا التمرين:
اجلس و ضَعْ ساقيك أمامك.
اثنِ بطنك قليلاً لإطالة عمودك الفقري وافرد ذراعيك ثم انحني للأمام.
ارخي رأسك واخفض ذقنك حتى يلامس صدرك من أجل تمدد عضلات الرقبة.
ابقَ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.
5. تمرين وضع الساقين على الحائط:
تساعد هذه الوضعية في الإسترخاء والتهدئة ومحاربة التوتر وتخفيف الآلام في منطقة الظهر والكتف والرقبة.
للقيام بهذه الوضعية:
اجلسْ ليكون الجانب الأيمن من جسمك مقابل الحائط.
استلقِ على ظهرك أثناء تأرجح ساقيك على الحائط.
ضع الوركين على الحائط أو على بُعد بضعة بوصات.
اختر المسافة الأكثر راحة لك. "يمكنك أيضاً وضع وسادة تحت وركيك للمزيد من الدعم".
أرحْ ذراعيك في أي وضع مريح بالنسبة لك.
ابقَ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 دقائق.
مصدر:
تعليقات