تمارين الإطالة "التمدد" أثناء العمل

معظم الناس يقضون ساعاتٍ طويلة في وضعية واحدة وراء أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية وعجلات القيادة مما يسبب تشنج وآلام العضلات والمفاصل ويؤثر سلباً على فقرات الظهر والوركين والرقبة والكتفين.

إن الكثير من الأشخاص ليس لديهم الوقت الكافي لعلاج هذه الأوجاع والآلام مما يؤدي مع مرور الوقت إلى تفاقمها وزيادة حدتها...

لا داعي للقلق... ببساطة يمكن معالجة هذه الآلام والتخلص منها عن طريق ممارسة تمارين الإطالة والتمدد في أي مكانٍ يوجد فيه حائط وكرسي...

سنقدّم إليكم تمارين الإطالة "التمدد" مع كافة الخطوات للقيام بها من أجل مرونة العضلات والمفاصل والحد من التعرض للإصابات أو الأذى...

1. فتح الورك:

يستخدم هذا التمرين لعلاج التضييق الذي يصيب الوركين وأسفل الظهر بسبب الجلوس لفتراتٍ طويلة أثناء العمل

اجلسْ على حافة الكرسي وباعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين

ضعْ كاحلاً واحداً فوق الركبة المقابلة

ثم تمدد للأمام برفق.

2. الانطواء إلى الأمام:

يستخدم هذا التمرين لتهدئة واسترخاء العقل بعد ساعات العمل الطويلة

قِفْ في مواجهة الكرسي

مدّ مرفقيك مع راحة يديك

ثم أرح ذراعيك إما على ظهر الكرسي أو على المقعد.

"يمكنك ثني ركبتيك إذا لزم الأمر".

3. إرخاء أسفل الظهر:

يستخدم هذا التمرين لتخفيف ضغظ عضلات أسفل الظهر.

اجلسْ على الكرسي

قُمْ باللف والاستدار جانباً على الكرسي

أمسكْ ظهر الكرسي وذراع الكرسي الأقرب إليك.

قُمْ بدوران الجزء الأمامي من جسمك بكل رفق باتجاه الجزء الخلفي من الكرسي

مدّ ذراعك الأخرى إلى الركبة المعاكسة وابقى على هذا الوضع لمدة عشر ثوان.

4. تمدد الكتف:

يستخدم هذا التمرين لتقوية ومرونة الكتفين ومنع إصابتهما بالتشنجات والتقلصات.

حركة التمدد هذه توافق حركة اتجاه عقارب الساعة

قِفْ بجوار الحائط واجعل كتفك الأيسر موازياً للحائط

قُمْ بتمديد ذراعك اليسرى بشكلٍ مستقيم بحيث تكون راحة يدك مواجهة للحائط.

حرّك ذراعك لأسفل خلفك ببطء كما تتحرك عقارب الساعة ببطء من الساعة 12 إلى 6

استدرْ وكررْ الخطوات بذراعك الأيمن.

5. الهبوط النصفي على الكرسي:

يستخدم هذا التمرين لإطالة كافة أعضاء الجسم ولتقوية أوتار الركبة وتخفيف آلام الركبة بشكلٍ خاص.

قِفْ في مواجهة ظهر الكرسي

ضعْ يديك على ظهر الكرسي

تراجعْ بقدر ما تستطيع

ابقي ذراعيك وساقيك مستقيمين أثناء شد عمودك الفقري.

6. الأكتاف المفتوحة:

يستخدم هذا التمرين من أجل دخول المزيد من الهواء إلى الرئتين ولعلاج التراخي والانحناء الطويل أثناء العمل الشاق.

اجلسْ منتصباً على حافة الكرسي

ضعْ ذراع واحدة على جانب الكرسي

ارفعْ ذراعك الأخرى فوق رأسك بظهرٍ مستقيم ثم انحنِ إلى الجانب الآخر.

بدّل الجوانب والذراعين وكرر الخطوات.

افردْ ذراعيك خلفك وأمسك الحواف الخارجية الخلفية للكرسي ثم ادفعْ صدرك للخارج.

7. تحرير المعصمين والكتفين:

يستخدم هذا التمرين اللطيف لعلاج شد العضلات أثناء العمل الشاق.

تمرين المعصمين:

مدّ ذراعك الأيمن وراحتك للأعلى.

بيدك اليسرى ، اسحبْ أصابع يدك اليمنى برفق إلى الأسفل وإلى الخلف.

بدّل اليدين وكرر الخطوات.

تمرين الكتفين:

افردْ ذراعيك بشكلٍ مستقيم واشبك أصابعك ببعضهم.

اقلبْ يديك إلى الخارج ثم ارفعْ ذراعيك بلطف إلى الأعلى وقم بالتمدد.

المصدر: هنا