الإصابات التي تحدث بعد التمارين الرياضية

تحدث الإصابات الرياضية بين الرياضيين وغير الرياضيين نتيجة خطأ في أداء التمرين الرياضي أو بسبب الإجهاد المفرط في أداء التمارين الرياضية بغض النظر عن الخبرة ومستوى اللياقة البدنية.

لذلك... من الضروري اتباع بعض الاحتياطات اللازمة أثناء التمرّن لممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ آمن وغير مؤذٍ.

⁃ إصابات التمرين الشائعة:

تشمل إصابات التمرين الشائعة:

• الشد العضلي.

• التواء الكاحل.

• اصابة الكتف.

• إصابات الركبة.

• جبائر شين (جبيرة الظنبوب).

• التهاب الأوتار.

• التواء الرسغ أو الخلع.

⁃ كيفية الوقاية من الإصابات الرياضية:

هناك خطوات بسيطة يمكن أن تساعدك في الحفاظ على سلامتك من الإصابات الرياضية.

لكن، على النساء البالغين من العمر 50 عام وما فوق استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية للتأكد من سلامة الصحة العامة للجسم

وكذلك الأمر بالنسبة للرجال ، على الرجال البالغين من العمر 45 عام ومافوق استشارة الطبيب قبل ممارسة التمارين حرصاً على السلامة العامة للجسم.

مجموعة من الإرشادات الواجب اتباعها أثناء التمارين لتجنب الإصابات الرياضية:

1. الإحماء والتهدئة: يجب ممارسة الإحماء قبل البدء بأي نوع من أنواع التمارين الرياضية

يساعد الإحماء خطوة بخطوة على استعداد عضلات الجسم للرياضة وزيادة نبضات القلب وتحمل الضغط تدريجياً تجنباً للإصابات الرياضية

بعض طرق الإحماء:

• ركوب الدراجة الثابتة.

• حبل القفز.

• الهرولة في المكان لمدة 5 إلى 10 دقائق.

من الضروري تهدئة الجسم بعد التمارين الرياضية

تساعد التهدئة بعد التمرين على إعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعتها ببطء "أحد طرق التهدئة المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق بعد التمرين الرياضي".

2. التمدد: ممارسة تمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين وبعده تساعدك في زيادة مرونة عضلات جسمك

تتضارب الأبحاث حول فعالية تمارين الإطالة في منع الإصابة الرياضية ولكن من الأفضل أن تمارس تمارين التمدد بعد الإحماء والتهدئة.

3. البدء ببطء وبتمارين سهلة: عند البدء ببرنامج تمرين جديد يجب البدء ببطء وعدم المبالغة في ممارسة التمرين الرياضي وتدريجياً تتحسن لديك الحركة والكثافة والقوة والقدرة على التحمل

لا تضغط على نفسك في التمرين الرياضي فكلما زادت قدراتك في اللياقة البدنية ، ستتمكن من تحدي نفسك أكثر.

4. التنويع بالتمرين: يسبب استخدام مجموعة واحدة من العضلات كل يوم بشكلٍ متكرر إلى حدوث الإصابات الرياضية مثل آلام قصبة الساق (جبائر الظنبوب) والتهاب الأوتار.

يمكنك التنوع في التمارين الرياضية بعدة طرق:

• الركض في اليوم الأول.

• رفع الأوزان في اليوم الثاني.

• السباحة أو ركوب الدراجة في اليوم الثالث.

5. التعرف على مناطق المشاكل في الجسم: يساعد تخصيص تمرين محدد للمنطقة التي يوجد فيها مشاكل على علاجها بالشكل الصحيح

على سبيل المثال إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في ركبتيك فستحتاج إلى ممارسة التمارين الخاصة لتحسين قوة الركبة وللمساعدة في علاجها

يُفضل استشارة الطبيب حول التمارين الرياضية الآمنة والمناسبة للمشاكل التي تعاني منها.

6. عدم معاندة الجسم: يعتقد الكثير من الرياضيين وغير الرياضيين أن الألم ضروري أثناء ممارسة التمارين الرياضية من أجل الحصول على النتائج المطلوبة

بالتأكيد هذا الاعتقاد خاطىء لأنه يجعلك عرضة للإصابات الرياضية ، فالتوقف عن التمرين والراحة أثناء ممارسة الرياضة ضرورية من أجل سلامة عضلات جسمك.

7. تزويد الجسم بالطاقة: من الضروري شرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده لتعويض السوائل المفقودة

ابدأ بداية جيدة بشرب حوالي 500 إلى 600 ملليلتر من الماء قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة

القاعدة العامة هي شرب هذه الكمية من الماء:

- 240 ملليلتر قبل التمرين بحوالي 20 إلى 30 دقيقة.

- 240 ملليلتر كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين الرياضي.

- 240 ملليلتر في غضون نصف ساعة من إنتهاء التمرين الرياضي.

تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة قبل 2 إلى 3 ساعات من ممارسة التمارين الرياضية من أجل الحصول على الطاقة والوقود اللازم لجسمك.

تناول وجبة خفيفة صحية من الكربوهيدرات والبروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية لتجديد مخزون الطاقة لديك.

8. استشارة المدرب الرياضي: قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية استشر المدرب الرياضي حول كيفية أداء التمرين بالشكل الصحيح لتفادي حدوث الإصابات الرياضية. سيساعدك المدرب على إنشاء برنامج تمرين آمن وواقعي.

9. ارتداء الملابس والأدوات الرياضية المناسبة: لكل رياضة لباسها ومعداتها الخاصة بها.

ارتدِ المعدات المناسبة لنوع التمرين الرياضي.

إذا كنت عداءاً ، فارتدي حذاءاً جيداً للجري وإذا كنت راكباً للدراجات النارية ، فارتدي دائماً خوذة لحماية الرأس.

10. الاستراحة من التمارين الرياضية: خُذْ إجازة من ممارسة التمارين الرياضية يوم أو يومين في الأسبوع من أجل الراحة والتعافي من التدريبات ومنح عضلاتك إعادة الإصلاح والنمو.

يمكن أن تساعد أيام الاستراحة في منع حدوث الإصابات الرياضية.

⁃ علاج إصابات التمارين الرياضية:

إذا تعرضت لإصابة أثناء التمرين الرياضي ، فاتبع هذه الطرق لمنع حدوث المضاعفات:

1. إراحة الإصابة.

2. وضع ثلج على منطقة الإصابة لتقليل التورم والنزيف والالتهاب.

3. وضع ضمادة ضاغطة لتقليل التورم.

4. رفع الإصابة لتقليل التورم.

قد تساعد الأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين في تخفيف الألم والالتهاب الناتج عن الإصابة ولكن من الأفضل استشارة الطبيب قبل استخدامها وإخباره بالأدوية التي تتناولها أو الأمراض التي تعاني منها لوصف الدواء المناسب لحالتك حرصاً على سلامتك.

تلتئم معظم إصابات التمرين من تلقاء نفسها في غضون 4 أسابيع أو أقل ولكن في حال لم تتحسن الإصابة وتزداد سوءاً ، فاطلب الرعاية الطبية.

حتى تتعافى تماماً... لا تمارس التمرين الذي تسبب في إصابتك وابتعد عن أي نشاط يضغط على المنطقة المصابة.

بإمكانك أن تبقى نشطاً طالما أنك لا تضغط على منطقة الإصابة

قد يساعدك البقاء في حالة نشاطٍ دائم على الشفاء بشكلٍ أسرع مما لو كنت تجلس على الأريكة.

يمكنك تجربة تمرين جديد لحين شفاء إصابتك على سبيل المثال في حال التواء كاحلك فقم بتمرين ذراعيك ، وفي حال إصابة كتفيك فقم بتمرين رجليك عن طريق المشي.

بعد أن تتعافى تماماً من إصابتك ابدأ من جديد ببطء وحذر وتجنب التمرن بنفس الحماس والنشاط الذي كنت تفعله قبل إصابتك

قد تستغرق ثلاثة أسابيع من التمارين الرياضية المنتظمة لاستعادة مستوى لياقتك وإعادة بناء قوة عضلاتك وقدرتك على الضغط والتحمل التي كنت عليها قبل إصابتك

لا تعود إلى التمارين الرياضية بقوة وبسرعة كبيرة حتى لا تصيب نفسك بالأذى مرةً أخرى.

المصدر: هنا