تناول المزيد من الألياف بطريقة صحية مع هذه النصائح

من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف للحصول على الكميات المطلوبة التي يحتاجها الجسم يومياً

فتناول الكثير من الألياف من نوع واحد من الطعام قد لا يوفر لك نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً.

لزيادة كمية الألياف التي تتناولها ، يمكنك:

1. اختيار حبوب الإفطار الغنية بالألياف مثل: بسكويت القمح الكامل أو الحبوب الكاملة المقطعة أو الشوفان.

2. اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الحبوب ، أو الخبز الأبيض العالي الألياف.

3. اختيار الحبوب الكاملة مثل: المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو البرغل أو الأرز البني.

4. تناول البطاطا بقشرها مسلوقة أو مشوية.

5. إضافة البقوليات إلى النظام الغذائي مثل: الفول والعدس والحمص.

6. إضافة الكثير من الخضار إلى الوجبات ، إما كطبق جانبي أو عن طريق الصلصات أو اليخنة أو الطبخ.

7. تناول بعضاً من الفاكهة الطازجة أو المجففة. ولكن انتبه... الفاكهة المجففة لزجة ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بتسوس الأسنان ، لذلك من الأفضل تناولها كجزء من الوجبة فقط ، بدلاً من تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات. .

8. في حال تناول الوجبات الخفيفة. جرّب تناول الفاكهة الطازجة ، وأعواد الخضروات ، ومقرمشات الحبوب الكاملة ، وكعك الشوفان ، والمكسرات والبذور الغير مملحة.

نقدم لكم مجموعة من الأمثلة لوجبات غنية بالألياف:

• في وجبة الإفطار:

شريحتان سميكتان من الخبز المحمص كامل القمح (6.5 جرام من الألياف) مغطاة بشرائح موزة واحدة (1.4 جرام) وكوب صغير من عصير الفواكه (1.5 جرام) سيمنحك حوالي 9.4 جرام من الألياف.

• في وجبة الغداء:

ستمنحك البطاطا المشوية بقشرتها (2.6 جرام) مع (200 جرام) من الفاصولياء القليلة السكر والملح في صلصة الطماطم (9.8 جرام) تليها تفاحة (1.2 جرام) سيمنحك حوالي 13.6 جرام من الألياف.

• في وجبة العشاء:

خليط من الخضار كالطماطم المطبوخة مع البصل والتوابل (3.3 جرام) بالاضافة الى أرز الحبوب الكاملة (2.8 جرام) يليه زبادي الفاكهة قليل الدسم (0.4 جرام) سيمنحك مقدار 6.5 جرام من الألياف.

لكن انتبه... فبعض أنواع زبادي الفاكهة قد تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة ، لذا تحقق من الملصق وحاول اختيار الأنواع القليلة السكر.

• في وجبات السناك الخفيفة:

- قد تحتوي كمية صغيرة من المكسرات على 3 جرام من الألياف.

- اختر المكسرات الغير مملحة ، مثل اللوز العادي الخالي من السكريات المضافة.

- يُنصح بتناول حوالي 32.5 جرام من الألياف يومياً للحصول على صحة قوية وسليمة خالية من الأمراض.

---

مصدر:

هنا