كم مرة يجب ممارسة الرياضة من أجل إنقاص الوزن ؟

- يُعد النشاط البدني المنتظم أمر مهم من أجل الحفاظ على الصحة العامة للجسم والحصول على الوزن المثالي المرغوب.

فكل التمارين التي تمارسها من تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية تعتمد على السرعة التي ترغب بها لفقدان الوزن.

- التوصية العامة... هي أن تخسر ما لا يزيد عن نصف إلى 1 كيلوجرام أسبوعياً.

ومع ذلك. يبحث العديد من الأشخاص عن برامج مصممة لفقدان الوزن بشكل أسرع من ذلك.

وبعباراتٍ أبسط... ستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله من أجل فقدان الوزن.

فاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وسيلة فعالة لفقدان الوزن ولكن يجب ممارسة الرياضة من أجل الحفاظ على فقدان الوزن.

- يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده على مقدار التمرين الذي تلتزم به ومقدار التزامك بنظام غذائي صحي ومتوازن.

إذا كنت تريد حقاً رؤية النتائج فأنت بحاجة إلى الالتزام بالتمرين على الأقل من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.

في البداية...قد ترغب فقط بالقيام بيومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لتصل تدريجياً حتى خمسة أيام في الأسبوع.

خطط لتدريباتك لتشمل مزيجاً ممايلي:

• الكارديو (الأيروبيك).

• تمارين القوة.

• تمارين تقوية العضلات الأساسية.

• تمارين التمدد و الإطالة.

- للحصول على أفضل النتائج يجب أن يتضمن البرنامج الرياضي تمارين الكارديو وتمارين القوة

فعند رفع الأثقال تزداد الكتلة العضلية الخالية من الدهون وبالتالي تزداد عملية التمثيل الغذائي وعملية حرق المزيد من السعرات الحرارية بمعدل عالي.

إن تمارين الكارديو "الأيروبيك" ليست ضرورية فقط للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية بل يمكن لتمارين الكارديو أن:

1. تحرق السعرات الحرارية.

2. تحسّن مزاجك.

3. تخفّض التوتر النفسي لديك.

-تمارين الأيروبيك:

يمكنك اختيار أحد الاحتمالين عند اختيار تمارين الكارديو:

1. 30 دقيقة من الأيروبيك متوسطة ​​الشدة على مدار خمسة أيام في الأسبوع (150 دقيقة في الأسبوع).

2. 25 دقيقة من تمارين الأيروبيك القوية على مدار ثلاثة أيام في الأسبوع (75 دقيقة في الأسبوع).

إذا كنت تريد إنقاص وزنك بشكل أسرع فيمكنك القيام بتمارين الأيروبيك المعتدلة لمدة يومين، والقيام بتمارين الأيروبيك القوية لمدة يومين أخرين أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

-تمارين القوة:

مارس تمارين القوة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع وقم بتضمين تمارين لكامل الجسم مع التركيز على التمارين المركبة التي تستخدم فيها عدة عضلات في وقت واحد.

مجموعة من الأمثلة على ذلك:

• القرفصاء (السكوات) مع رفع الأثقال للأعلى.

• رفع الاثقال ( deadlift )

• تمرين اللونجز.

• تمرين الضغط مع التوقف لرفع الأثقال بيدٍ واحدة.

• تمرين البلانك.

هناك مجموعة من التمارين الأخرى التي يمكنك ممارستها ولكن يُفضل استشارة المدرب الرياضي قبل أن تقوم بها حفاظاً على سلامتك الشخصية.

-لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من تمارين إنقاص الوزن اتبع الإرشادات التالية:

1. يجب أن يكون هناك اختلاف في شدة التدريبات الخاصة بك. "قم بتضمين تمارين HIIT وتمارين متوسطة الشدة".

2. مارس عدة طرق أسبوعياً عند القيام بتمارين الكارديو. مثل الجري على جهاز المشي وركوب الدراجة الهوائية والسباحة.

3. حاول القيام بمجموعة من التمارين لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

4. "قُمْ بتمرين تلو الآخر دون راحة بين التمارين وفي نهاية سلسلة التمارين خُذ استراحة لفترة محددة (30 إلى 60 ثانية) مع تكرار هذه العملية مرتين أو ثلاث مرات أخرى".

5. خُذْ يومين على الأقل من الراحة المنتظمة أسبوعياً

---

مصدر:

هنا

هنا