كيف تبدأ نظام داش الغذائي

كيف تبدأ نظام داش الغذائي DASH؟

سيساعدك فهم نظام داش الغذائي على بدء واتباع هذه الخطة مدى الحياة وذلك عن طريق السيطرة على معدل الصوديوم والسعرات الحرارية التي يتم تناولها يومياً .

للاستفادة من نظام داش الغذائي الذي أثبت مفعوله ، من المهم الحد من مستويات الصوديوم اليومية ، واستهلاك كميات معتدلة من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن في حال رغبت بذلك.

طرق التحكم في مستويات الصوديوم

لخفض تناول الصوديوم عليك اتخاذ خيارات غذائية صحية أثناء التسوق والطبخ وتناول الطعام بالخارج.

نصائح لتقليل الصوديوم عند التسوق والطهي وتناول الطعام في الخارج

1- عند التسوق :

• عليك قراءة ملصقات الأطعمة لاختيار المواد التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والملح ، خاصةً بالنسبة للأطعمة الجاهزة والتوابل.

• اختيار الدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون بدلاً من الأطعمة المعالجة .

• اختيار الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة بدلاً من الفواكه والخضروات المعلبة.

• الابتعاد عن الأطعمة المملحة مثل المخللات والخضروات المخللة والزيتون ومخلل الملفوف.

• تجنب الأرز والمعكرونة السريعة أو المنكهة.

2- عند الطهي :

• ابتعد عن إضافة الملح عند طهي الأرز والمعكرونة والحبوب الساخنة.

• أضف إلى طعامك خلطات التوابل الخالية من الملح ، أو الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة ، أو عصير الليمون الطازج أو الليمون الحامض.

• اغسل الأطعمة المعلبة أو الأطعمة المنقوعة في محلول ملحي قبل استخدامها لإزالة الصوديوم منها.

• استخدم القليل من ملح الطعام أثناء الطهي.

3- تناول الطعام في الخارج:

• اطلب تحضير الأطعمة بدون إضافة الملح أو الغلوتامات أحادية الصوديوم الشائع استخدامها في الأطعمة الآسيوية.

• ابتعد عن اختيار الأطعمة التي تحتوي على مكونات مالحة كالمخللات والزيتون والجبن.

• لا تختار الأطعمة المخللة أو المعالجة أو المدخنة أو المصنوعة من صلصات الصويا أو المرق.

• ليكون طبقك الثانوي خضراوات وفواكه ، بدلاً من البطاطا المقلية.

من أمثلة الأطعمة الجاهزة: وجبات العشاء المجمدة والأطعمة المعبأة والشوربات

من أمثلة التوابل: الخردل والكاتشب وصلصة الصويا وصلصة الشواء وصلصة السلطة.

من أين يأتي الصوديوم؟

يأتي معظم الصوديوم من الأطعمة المصنعة والمجهزة ، مثل الخبز واللحوم الباردة والبيتزا والدواجن والحساء والسندويشات والبرغر والجبن والمعكرونة وأطباق اللحوم والوجبات الخفيفة المالحة.

طرق التحكم في السعرات الحرارية

• للاستفادة من النظام الغذائي داش ، من المهم استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي. للمساعدة في ذلك .. اقرأ ملصقات التغذية الموجودة على الأطعمة .

• يمكن استخدام نظام داش الغذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن.

• اتبع نظام داش الغذائي وحاول تقييد إجمالي السعرات الحرارية اليومية تدريجياً. اكتشف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أو أهدافك باستخدام مخطط وزن الجسم ومخطط السعرات الحرارية.

• تحدث مع طبيبك قبل البدء بأي نظام غذائي أو خطة لتناول الطعام.

تتضمن النصائح العامة لتقليل السعرات الحرارية اليومية ما يلي:

• تناول كميات صغيرة من الوجبات بشكل متكرر على مدار اليوم.

• قلل من كمية اللحوم التي تتناولها وأكثر من تناول الفاكهة أو الخضار أو الحبوب الكاملة أو الفاصولياء الجافة.

• استبدل بالأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية . مثال على ذلك: اختر الفواكه أو الخضار بدلاً من تناول الحلويات ، واختر الماء بدلاً من الصودا أو العصير ، عندما يكون ذلك ممكناً.

زيادة البوتاسيوم يومياً

تم تصميم نظام داش الغذائي ليكون غني بالبوتاسيوم ، مع هدف 4.700 مجم بوتاسيوم يومياً ، لتعزيز تأثيرات تقليل الصوديوم على ضغط الدم. فيما يلي أمثلة على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

• حبة بطاطا صغيرة : 738 مجم

• زبادي سادة ، خالي أو قليل الدسم ، 250 ميلليتر: 530–570 مجم

• حبة بطاطا حلوة متوسطة : 542 مجم

• كوب عصير برتقال طبيعي : 496 مجم

• فاصوليا ليما ، نصف كوب: 478 مجم

• فول صويا مطبوخ نصف كوب : 443 مجم

• موزة متوسطة الحجم :422 مجم

• صوص الطماطم نصف كوب: 405 مجم

• خوخ مطهي نصف كوب: 398 مجم

• حليب خالي الدسم ، 1 كوب: 382 مجم

• مشمش نصف كوب: 378 مجم

• فاصولياء بينتو مطبوخة نصف كوب: 373 مجم

• عدس مطبوخ نصف كوب: 365 مجم

• فاصولياء مطبوخة نصف كوب: 360 مجم

• لوز محمص نصف كوب: 310 مجم

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فيجب أن تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه أو تزيد من مستوى نشاطك البدني لحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.

ضع في اعتبارك مستوى نشاطك البدني. هل أنت خامل أم نشيط أم معتدل ؟

قلة الحركة تعني أنك تمارس نشاط بدني خفيف فقط كجزء من روتينك اليومي المعتاد.

النشاط البدني المعتدل يدل على أنك تمارس نشاطاً بدنياً يعادل المشي حوالي 2 إلى 5 كم في اليوم .

النشاط البدني الرائع يعني أنك تمارس نشاطاً يعادل المشي أكثر من 5 كم في اليوم .

نصائح للنجاح مدى الحياة

عندما تحدث أية تغيير في عادات نمط حياتك ، فمن الطبيعي أن تخرج عن المسار الصحيح بين الحين والآخر. اتبع هذه النصائح لإعادتك إلى المسار الصحيح.

1 - اسأل نفسك لماذا خرجت عن المسار الصحيح ؟

ابحث عن كل شيء أدى إلى انحرافك ، وعُد الى نظام داش الغذائي.

لا تقلق بشأن الخروج القليل عن الحمية فالجميع يخرج عن النظام الغذائي أحياناً ، خاصة عند البدأ بنظام جديد.

- تذكر دائماً أن تغيير نمط حياتك ستكون عملية طويلة الأمد.

ابتعد كل البعد عن التغيير المفاجئ فلا تغير نظامك دفعة واحدة عند البدأ بحمية جديد ، فالتغييرات البطيئة تؤدي إلى النجاح والوصول إلى الأهداف المرجوة.

2 - قسّم أهدافك إلى خطوات بسيطة وصغيرة بحيث يمكن تحقيق كل منها.

3 - قد تجد نفسك تأكل أطعمة غير صحية أثناء مشاهدتك التلفاز. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك الاستبدال بوجبة خفيفة بديلة صحية ولذيذة .

4 - احتفل بنجاحك . كيف؟

بدلاً من تناول الطعام بالخارج للاحتفال بإنجازاتك ، اقضِ ليلة في السينما أو اذهب للتسوق أو قُمْ بزيارة المكتبة أو محل بيع الكتب أو شاهد برنامجك التلفزيوني المفضل .

---

المصدر:

هنا