أيام الراحة وفقاً للرياضة التي تمارسها
- Publisher
- 21 سبتمبر 2021
- 4 دقيقة قراءة
في هذا المقال:
يوم الراحة الذي تمضيه بعيداً عن النادي الرياضي لايقل أهمية عن أيام التمرين نفسها ، فأيام الراحة تختلف من شخص لآخر اعتماداً على شدة وتكرار وكثافة التمارين الرياضية بالإضافة إلى نمط الحياة اليومية خارج التمرين.
ومع ذلك... هناك إرشادات عامة لدمج أيام الراحة في التدريبات المختلفة.
الأيروبيك ( الكارديو) :
- عادةً أيام الراحة ليست ضرورية عند ممارسة تمارين الأيروبيك الخفيفة مثل المشي البطيء أو الرقص البطيء. فمن الممكن والآمن القيام بهذه التمارين كل يوم ، ولكن في حال ممارسة تمارين الأيروبيك المتوسطة الشدة أو الشديدة فإن أيام الراحة ضرورية.
يوصى بأخذ يوم راحة كل ثلاثة إلى خمسة أيام.
في حال ممارسة تمارين الايروبيك (الكارديو) القوية فيجب أخذ المزيد من أيام الراحة المتكررة.
- يمكن أخذ يوم راحة بطريقة نشطة عن طريق أداء تمرين خفيف مثل تمارين الإطالة "التمدد" الخفيفة.
- لتحديد وقت الراحة ضع في اعتبارك التوصيات الخاصة بتمارين الأيروبيك:
يجب أن يحصل البالغون على 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط القوي أسبوعياً.
يمكن أيضاً القيام بمجموعة من الأنشطة المعتدلة والقوية خلال الأسبوع.
- يمكن أن تساعد هذه الإرشادات في التخطيط لأيام الراحة المطلوبة. على سبيل المثال: إذا كنت ترغب في أداء جلسات كارديو قوية لمدة ثلاثة أيام لمدة 50 دقيقة ، فيمكنك التخطيط لأيام الراحة اللازمة مقابل هذا المجهود.
الجري :
- الجري هو شكل من أشكال الكارديو لكنه عادةً مايتطلب طريقة مختلفة لأيام الراحة.
إذا كنت مبتدئاً. فابدأ بالجري لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، وابتعد عن الحماس والجري فوق طاقتك لأن الجري كثيراً في مرحلة مبكرة قد يؤدي إلى الإرهاق والإصابات.
- في الأيام الباقية. عليك بالراحة أو القيام بأنشطة مختلفة على أن تتضمن هذه الأنشطة عضلات لا تستخدمها أثناء الجري.
- إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون فتُعتبر أيام الراحة مهمة جداً وخاصة في الأسابيع الثلاثة الأخيرة قبل السباق ، ويمكن للمدرب الشخصي أو مدرب الجري شرح كيفية الراحة بناءً على أهدافك وغباتك.
كمال الأجسام :
بعد ممارسة مجموعة من التمارين العضلية اتركها لترتاح لمدة يوم أو يومين من أجل إعطاء فرصة لعضلاتك للترميم والشفاء.
في الأيام الأخرى. قم بتدريب عضلات مختلفة للحفاظ على توازن جسمك.
تتمثل إحدى طرق الحصول على أيام الراحة في تحديد يوم لكل جزء من أجزاء الجسم.
على سبيل المثال: يمكن أن يكون يوم الاثنين هو يوم تمارين الساق ويمكن أن يكون يوم الثلاثاء هو يوم لتمارين الصدر.
لفقدان الوزن :
إذا كنت تريد إنقاص وزنك فيجب أن تأخذ أيضاً أيام راحة منتظمة.
فأيام الراحة تسمح لعضلاتك بإعادة البناء والنمو.
إن ممارسة التمارين الرياضية وأخذ فترات من الراحة كفيلة بتحفيز جسمك لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتسريع عملية الأيض.
- ما عليك أن تفعل في يوم راحتك؟
لتحقيق أقصى استفادة من يوم راحتك ضع في اعتبارك مايلي:
- النظام الغذائي والبروتين:
في أيام الراحة. يحتاج جسمك بشكل عام إلى سعرات حرارية قليلة لأنك لست نشطاً بدنياً.
ومن المهم أيضاً تناول كميات كافية من البروتين في أيام الراحة لإصلاح عضلات جسمك بالقدر الكافي.
يحتاج الأشخاص النشطون إلى 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً على أن يكون موزعاً بالتساوي طوال اليوم.
- في أيام الراحة يجب أن تركّز أيضاً على:
تناول الكربوهيدرات المعقدة لاستعادة مستويات الجليكوجين. ستحتاج من 3 إلى 10 جرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
شرب كمية كافية من الماء في كل الأيام من أجل الحفاظ على رطوبة الجسم ومنعه من الجفاف ومنع حدوث تقلص وتشنج العضلات وتوفير العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم.
تناول الكثير من الفواكه والخضراوات القادرة على إصلاح وتعافي جسمك بشكل كبير.
ممارسة تمارين اليوجا لتحسين أداء الجسم وتعزيز التنفس والمرونة وإرخاء العضلات واستعادة بنائها وقوتها.
بالإضافة إلى ذلك... تعمل اليوجا على تعزيز الهدوء والإسترخاء والطمأنينة مما يجعلك منتعشاً وحيوياً ومستعداً لأداء التمرين التالي بكل نشاط.
10 إلى 15 دقيقة من اليوجا ستكون كافية لمساعدتك على التعافي.
- ممارسة التمارين الخفيفة
مثل اليوجا من أجل البقاء نشيطاً دون مجهود وإرهاق من جسمك.
تتضمن أمثلة التمارين الخفيفة مايلي:
المشي.
السباحة العادية.
ركوب الدراجات.
الرقص.
التجديف.
- مجموعة من العلامات التي تدل على أنك تحتاج إلى يوم راحة:
1. ألم في العضلات: من الطبيعي أن تشعر بالآلام بعد التمرين إلا أن استمرار الألم يدل على حاجتك لأخذ قسط من الراحة.
2.إعياء: في حال شعرت بالإرهاق الشديد والتعب ، دع جسمك يرتاح ولا تجهده أكثر.
3.إصابة ناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة.
4.التغييرات العاطفية: عندما تُنهك جسدياً تصبح الهرمونات لديك غير متوازنة مثل السيروتونين والكورتيزول مما قد يسبب تقلبات واضطرابات في المزاج.
5.اضطرابات في النوم: بسبب ارتفاع نسبة الكورتيزول والأدرينالين في الجسم فيكون من الصعب الحصول على نوم جيد وعميق.
6.انخفاض الأداء: في حال وجدت صعوبة في روتينك المعتاد من التمارين فخذ يوم راحة.
-متى يجب استشارة مختص؟
إذا كنت مبتدئاً في ممارسة الرياضة فتحدث أو تمرّن تحت إشراف مدرب شخصي.
إذا كنت ترغب في تجربة نشاط جديد مثل تدريب كمال الأجسام أو الماراثون فلتتحدث إلى مدرب رياضي محترف.
يمكن للمحترف أو المدرب تحديد التمرين الأفضل لمستوى لياقتك. يمكنهم أيضاً مساعدتك على زيادة الكثافة والمدة والسرعة بطريقة آمنة وفعالة والأهم من ذلك أنه يمكنهم شرح كيفية دمج أيام الراحة بناءً على روتينك الشخصي.
الخلاصة:
سواء كنت رياضياً مبتدئاً أو متمكناً فإن الراحة المنتظمة أمر بالغ الأهمية بالنسبة لك من أجل إصلاح العضلات ومنع التعب والإجهاد وضعف الأداء.
ولتحقيق أقصى استفادة ممكنة من أيام الراحة مارس التمارين الخفيفة مثل اليوجا والمشي من أجل بقائك نشطاً بحيث تسمح لجسمك بالتعافي والشفاء والإصلاح من أجل تحقيق الأهداف والرغبات.
مصدر:
تعليقات