الحمية النباتية دليلك الشامل

في هذا المقال:

- ماهي الحمية النباتية

- فوائد الأنظمة الغذائية النباتية

- سلبيات النظام الغذائي النباتي

- كيف تبدأ بالنظام الغذائي النباتي

- العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

- أطعمة يُنصح بتناولها

- أطعمة يجب تجنبها

الحمية النباتية.

ماهي الحمية النباتية؟

ماهي فوائدها؟ وماهي أضرارها؟

كل هذه الأسئلة وغيرها من الاستفسارات سنجيب عليها في المقال التالي تابع معنا...

ماهي الحمية النباتية؟

اكتسب النظام الغذائي النباتي شعبية كبيرة وخاصة في السنوات الأخيرة حيث وصلت نسبة الأشخاص النباتيين إلى 18% من سكان العالم.

الحمية النباتية هي أحد أنواع الحميات الغذائية التي يتبعها الكثير من الناس في نظامهم اليومي والتي تعتمد على استبعاد كافة أنواع المنتجات الحيوانية كاللحوم والأسماك والدواجن حفاظاً على سلامة الحيوانات والرفق بهم، والاعتماد بشكل أساسي على المصادر النباتية للحصول على الغذاء.

ماهي فوائد الأنظمة الغذائية النباتية؟

إن اتباع نظام غذائي نباتي له العديد من الفوائد الصحية والمتنوعة.

1- فقدان الوزن:

أظهرت مراجعة واحدة لـ 12 دراسة إلى أن الأشخاص النباتيين عانوا من فقدان الوزن بمقدار 2 كيلوجرام خلال 18 أسبوع أكثر من الأشخاص الغير نباتيين.

وأظهرت دراسة أخرى استمرت ستة أشهر على 74 شخص مصاب بداء السكري من النوع الثاني أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة إلى حدٍ ما في تقليل وزن الجسم مقارنةً بالأنظمة الغذائية المنخفضة السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك... أظهرت دراسة أخرى أُجريت على ما يقارب 61000 شخص بالغ أن الأشخاص النباتيين يميلون إلى امتلاك مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم.

2- خفض خطر الإصابة بالسرطان:

تشير بعض الدراسات والأبحاث إلى وجود ارتباط بين النظام الغذائي النباتي وخفض خطر الإصابة بالسرطان بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم والمعدة.

3- السيطرة على نسبة السكر في الدم:

تشير العديد من الدراسات العلمية إلى أن اتباع الأنظمة الغذائية النباتية تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

إن الأنظمة الغذائية النباتية قد تحمي من الإصابة بمرض السكري عن طريق تنظيم مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.

أظهرت دراسة أُجريت على 2918 شخص وجود صلة بين النظام الغذائي النباتي وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 53 % على مدى خمس سنوات.

4-تعزيز صحة القلب:

تساهم الأنظمة الغذائية النباتية في التقليل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية والأوعية الدموية من خلال الحفاظ على صحة القلب وحمايته من الأمراض.

حيث أثبتت دراسة حديثة أُجريت على 118 شخص أن اتباع نظام غذائي نباتي منخفض السعرات الحرارية له دور فعّال في تقليل مستويات الكوليسترول الضارة LDL في الجسم.

إضافة إلى ذلك... وجدت أبحاث أخرى أن النظام الغذائي النباتي يساهم في تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية وبالتالي الوقاية من الأمراض القلبية المزمنة.

ماهي سلبيات النظام الغذائي النباتي؟

قد يكون النظام الغذائي النباتي جيداً وصحياً ومغذياً لكن الاعتماد عليه يسبب نقص في المواد الغذائية المغذية.

فاللحوم والدواجن والأسماك توفر كمية جيدة من البروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية بالإضافة إلى الزنك والسيلينيوم والحديد وفيتامين B12.

أيضاً... تحتوي المنتجات الحيوانية كمنتجات الألبان والبيض على الكثير من الكالسيوم وفيتامين D وفيتامين B وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية للجسم.

والاستغناء عن هذه اللحوم والمنتجات الحيوانية الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم قد يسبب نقص في المواد المغذية.

ولمواجهة هذه الحالة يمكن اتباع نظام غذائي متوازن مع تناول المكملات الغذائية الضرورية للجسم.

كيف تبدأ بالنظام الغذائي النباتي؟

1. ابدأ بالتعرّف على العناصر الغذائية المطلوبة وكيفية الحصول عليها.

2. احصل على بعض النصائح والوصفات من مواقع الويب النباتية أو من أخصائي التغذية.

3. ضع خطة تسوق وخطة وجبات أسبوعية.

4. ركّز على مجموعة متنوعة من الأطباق الخالية من اللحوم والتي تحوي على بروتينات كاملة.

5. قُمْ بإجراء التغيير بشكل تدريجي غير مفاجئ على مدار شهر مثلاً.

6. ابدأ بأطعمة مألوفة خالية من اللحوم مثل المعكرونة والحمّص والسلطات.

- لماذا يجب التغيير بشكل تدريجي غير مفاجئ؟

قد تؤدي التغييرات الغذائية المفاجئة مثل زيادة استهلاك الفاصولياء أو الخضار إلى حدوث مشاكل هضمية مؤقتة مثل الانتفاخ.

- ينصح الأخصائيين الأشخاص الذين يريدون التوقف عن تناول اللحوم ب:

• اختيار منتجات الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني وحبوب الإفطار الكاملة لأنها يمكن أن توفر فيتامينات B الضرورية للصحة.

• التنويع بالنظام الغذائي والابتعاد عن تناول أنواع محددة من الأطعمة مثل تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات.

• استخدام البيض ومنتجات الألبان باعتدال بما في ذلك حليب الصويا.

• استشارة أخصائي التغذية عن المكملات التي يمكن تناولها وخاصة مكملات فيتامين B12 تجنباً للأمراض والالتهابات.

• التأكد من الحصول على كمية كافية من فيتامين D ويمكن ذلك من خلال التعرض لأشعة الشمس.

• التحقق من ملصقات الوجبات النباتية "الصحية" للتأكد من أنها لا تحتوي على الكثير من السكر المضاف أو الملح أو أية إضافاتٍ أخرى.

• الابتعاد عن الوجبات السريعة سواء كانت نباتية أم لا.

ماهي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم؟

حسب مجموعة من العلماء... إن النظام الغذائي النباتي مفيد لجميع الأشخاص من جميع الأعمار لكن هناك حاجة للتخطيط من أجل الحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأساسية.

-الحديد:

18-8 ملليغرام.

المصدر: البقوليات كالفول والحمص والعدس والتوفو والسبانخ والكاجو والبازلاء الخضراء.

يمكن تناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد.

-الكالسيوم:

1000 - 1200 ملليغرام.

المصدر: الزبادي والحليب والجبن والتوفو وعصير البرتقال المدعم واللفت والبروكلي.

إن الكالسيوم ضروري جداً للأطفال والنساء في سن اليأس لتعزيز صحة العظام وتقويتها.

- البروتين:

56-46 غرام.

المصدر: البيض والحليب وحليب الصويا والمكسرات وزبدة المكسرات والبذور والبقول والحبوب.

قد لا تحتوي المصادر النباتية على بروتينات كاملة لذلك يجب التأكد من الحصول على ما يكفي من جميع أنواع البروتين على مدار اليوم.

- فيتامين D:

20-15 ميكروغرام.

المصدر: منتجات الألبان المدعمة وحليب الصويا وحبوب الإفطار والتعرض لأشعة الشمس.

-فيتامين B12:

2.4 ميكروغرام.

المصدر: الخميرة والبيض ومنتجات الألبان والأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار.

- الزنك:

11-8 ملليجرام.

المصدر: منتجات الألبان والحبوب المدعمة والفاصولياء المجففة والمكسرات ومنتجات الصويا.

- اليود:

150 ميكروغرام.

المصدر: الأعشاب البحرية والزبادي والحليب والجبن والخبز المخصب والمعكرونة المدعمة والخوخ والفاصولياء وعصير التفاح والبازلاء الخضراء والموز.

مجموعة من الأطعمة الصحية التي يُنصح بتناولها في النظام الغذائي النباتي:

• الفواكه: التفاح والموز والتوت والبرتقال والبطيخ والكمثرى والدراق.

• الخضار: الخضراوات الورقية والهليون والبروكلي والطماطم والجزر.

• الحبوب: الكينوا والشعير والحنطة السوداء والأرز والشوفان.

• البقوليات: العدس والفول والبازلاء والحمص.

• المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والكستناء.

• البذور: بذور الكتان وبذور الشيا والقنب.

• الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو.

• البروتينات: التمبيه والتوفو والخميرة الغذائية والبيض ومنتجات الألبان.

مجموعة من الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها:

- إن النظام الغذائي النباتي الذي يسمح بتناول البيض واللبن يتضمن الابتعاد عن جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك والإبقاء على الألبان والبيض.

- هناك أنظمة غذائية نباتية صارمة تتطلب استبعاد اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وأي منتجات حيوانية أخرى.

واعتماداً على الاحتياجات والتفضيلات فقد تضطر إلى تجنب الأطعمة التالية في النظام الغذائي النباتي:

• اللحوم: لحم البقر ولحم العجل .

• الدواجن: الدجاج والديك الرومي.

• الأسماك والمحار "هذا القيد لا ينطبق على كل أنواع الحميات النباتية".

• المكونات القائمة على اللحوم: الجيلاتين.

• البيض.

• منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن.

• المنتجات الحيوانية الأخرى: قد يختار النباتيون مثلاً تجنب العسل وشمع العسل.

---

مصدر:

هنا

هنا