الفول السوداني.. فوائده الصحية وقيمه الغذائية

يعد الفول السوداني أحد أنواع المكسرات الشهيرة بقيمها الغذائية العالية فهو مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي والألياف والدهون الصحية وغيرها من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

إلى جانب ذلك فهو غذاءً غنياً بالسعرات الحرارية لذلك يُفضل تناوله باعتدال.

ما القيم الغذائية الموجودة داخل الفول السوداني؟

الفول السوداني مصدراً جيداً للدهون الصحية والبروتينات والألياف ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامينات B.

يحتوي 100 جرام من الفول السوداني الخام على 567 سعرة حرارية إضافة إلى العناصر الغذائية التالية:

• المغذيات الأساسية:

البروتينات: 25.8 جرام.

الكربوهيدرات: 16.13 جرام.

الألياف: 8.5 جرام.

السكريات: 4.72 جرام.

• الدهون:

الدهون غير المشبعة الأحادية: 24.43 جرام.

الدهون غير المشبعة: 15.56 جرام.

الدهون المشبعة: 6.28 جرام.

• المعادن:

البوتاسيوم: 705 ملجم.

الفوسفور: 376 ملجم.

المغنيسيوم: 168 ملجم.

الكالسيوم: 92 ملجم.

الصوديوم: 18 ملجم.

الحديد: 4.58 ملجم.

الزنك: 3.27 ملجم.

• الفيتامينات:

فيتامين B3 (النياسين): 12.07 ملجم.

فيتامين E (ألفا توكوفيرول) :8.33 ملجم.

فيتامين B1 (الثيامين): 0.64 ملجم.

فيتامين B6 (البيريدوكسين): 0.35 ملجم.

فيتامين B2 (الريبوفلافين): 0.14 ملجم.

فيتامين B9 (حمض الفوليك): 240 ميكروغرام.

ماهي فوائد المغذيات الرئيسية في الفول السوداني؟

1. البروتين:

يعتبر الفول السوداني مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي حيث يوفر 25.8 جرام لكل 100 جرام من الفول السوداني أي ما يعادل نصف الاحتياجات اليومية الموصى بها من البروتين.

الكمية اليومية الموصى بها من البروتين عند البالغين هي:

• 46 جرام للسيدات.

• 56 جرام للرجال.

إن البروتين ضروري جداً لبناء خلايا الجسم وإصلاحها ، وتختلف كمية البروتين التي يحتاجها الشخص حسب العمر ومستوى النشاط.

2. الدهون الصحية:

معظم الدهون الموجودة في الفول السوداني هي أحماض دهنية أحادية غير مشبعة وهذا النوع من الدهون هو نوع صحي وضروري للجسم.

إن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يحسّن من مستويات الكوليسترول في الدم مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية والسكتات الدماغية.

3. الألياف الغذائية:

الفول السوداني مصدراً جيداً للألياف الغذائية حيث تحتوي على 8.5 جرام لكل 100 جرام أي ما يقارب ربع الكمية الموصى بها من الألياف للذكور والثلث بالنسبة للإناث.

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للبالغين:

• 34 جرام للرجال.

• 28 جرام للسيدات.

تعتبر الألياف من العناصر الغذائية المفيدة واللازمة لصحة القلب.

إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يحسّن من مستويات الكوليسترول في الدم مما يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية والسكتات الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.

ما هي أنواع الفول السوداني الأكثر صحة؟

١. الفول السوداني الخام هو أكثر الأنواع صحةً.

٢. زبدة الفول السوداني خياراً رائعاً فهي وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الضرورية لتحسين وظائف الجسم الحيوية ، وتقدّم الكثير من الفوائد الصحية منها التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطانات.

٣. لا بأس من تناول الفول السوداني المحمص والمملح ولكن يجب تناوله بشكل معتدل تجنباً لارتفاع ضغط الدم والأمراض القلبية بسبب غناه بالصوديوم.

٤. اختر الفول السوداني الخام مع القشرة المرفقة له لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تعمل على مكافحة وتقييد الجذور الحرة في الجسم وبالتالي الحماية من الأمراض المزمنة.

تناول الفول السوداني له ثلاث فوائد صحية رئيسية:

1. دعم صحة القلب:

يعد الفول السوداني خالياً من الكولسترول مما يجعله خياراً رائعاً لصحة القلب بالإضافة إلى احتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة التي تساهم في خفض نسبة الكولسترول الضار في الجسم.

2. الحفاظ على وزن صحي:

يعتبر الفول السوداني وجبة خفيفة ومرضية بسبب غناه بالدهون الصحية والبروتينات والألياف التي تعطي الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة وبالتالي الحفاظ على وزن صحي ومتوازن.

3. إدارة مستويات السكر في الدم:

الفول السوداني غذاءً ممتازاً لمرضى السكري أو المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري نظراً لغناه بالدهون الغير مشبعة وغيرها من العناصر الغذائية التي تساهم في تنظيم عمل الأنسولين في الدم.

ماهي أضرار الفول السوداني؟

- يحتوي الفول السوداني على بروتينات تسمى arachin و conarachin.

يعاني بعض الأشخاص من حساسية شديدة تجاه هذه البروتينات مما يؤدي إلى حدوث رد فعل تحسسي قد يهدد بالحياة عند تناول الفول السوداني.

- الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لذلك يجب تناوله باعتدال حتى لا يسبب زيادة الوزن.

- قد يكون الفول السوداني المحمص والمملح أقل صحةً من الفول السوداني الخام بسبب محتواه العالي من الصوديوم الذي يعمل على رفع مستويات ضغط الدم.

بالنهاية...

الفول السوداني هو أحد أنواع المكسرات الشهيرة بقيمها الغذائية العالية من البروتين والألياف الغذائية والدهون الصحية وغيرها من الفيتامينات والمعادن ويمكن تناوله باعتدال وتضمينه كجزء من نظام غذائي متوازن ل:

1. دعم صحة القلب.

2. الحفاظ على وزن صحي.

3. إدارة مستويات السكر في الدم.

4. خيار جيد لمرضى السكري.

5. خيار جيد بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناول الكربوهيدرات (النشويات) وزيادة تناول الدهون الصحية.

لجني كل الفوائد الصحية من الفول السوداني اختر الفول السوداني الخام مع قشرته لغناه بمضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

المصدر: هنا