دليلك الشامل لحمية الصيام المتقطع

في هذا المقال:

- ماهو الصيام المتقطع

- ماهي طرق الصيام المتقطع

- دراسات و أبحاث

- فوائد الصيام المتقطع

- من يجب عليه تجنب الصيام المتقطع

- الآثار الجانبية للصيام المتقطع

إليك كل ماتريد معرفته عن الصيام المتقطع من الألف إلى الياء

ماهو الصيام المتقطع؟

يعد الصيام المتقطع أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعاً في العالم في وقتنا الحالي ، ولبساطته وسهولة اتباعه يستخدمه الناس لفقدان وزنهم وتحسين صحتهم.

رافق الصيام جميع مراحل التطور البشري ، فلم يكن لدى الصيادين القدماء محلات السوبر ماركت أو ثلاجات أو طعام متاح على مدار السنة ، وفي كثير من الأحيان لا يجدون أي شيء يأكلونه. نتيجةً لذلك... تطور البشر ليكونوا قادرين على العمل دون طعام لفترات طويلة من الزمن.

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يعتمد على الامتناع عن تناول الطعام لفترة محددة يومياً.

لايحدد لك هذا النظام الأطعمة التي يجب أن تتناولها بل يحدد في أي وقت يجب أن تتناولها.

فالصيام المتقطع ليس نظاماً غذائياً فحسب بل هو نمطاً غذائياً لتناول الطعام.

من أكثر الطرق الشائعة للصيام المتقطع

صيام يومي لمدة 16 ساعة أو صيام لمدة أقصاها 24 ساعة مرتين في الأسبوع.

ماهي طرق الصيام المتقطع؟

هناك عدة طرائق مختلفة للصيام المتقطع نذكر منها الطرق الأكثر شيوعاً:

1- طريقة من 8 حتى 16 ساعة: تتضمن هذه الطريقة تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية إلى 8 ساعات ، مثال: يُسمح بتناول الطعام من الساعة الواحدة حتى التاسعة مساءً. ثم تصوم بعدها لمدة 16 ساعة.

2- كُل - توقف - كُل: تعتمد هذه الطريقة على التوقف عن تناول الطعام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال تناول وجبة العشاء الساعة 8 مساء يوم الأحد لتبدأ بالصيام حتى الساعة 8 عشاء اليوم التالي.

3- نظام الصيام المتقطع 5:2 هذه الطريقة تسمح لك بتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع ، أما اليومين الباقيين فعليك خفض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 سعرة حرارية فقط " يجب ألا يكونا هذين اليومين متتاليين"

يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة والأسهل والأكثر شهرةً أيضاً.

الهدف الرئيسي من الصيام المتقطع هو فقدان الوزن فعند تناول وجبات قليلة تنخفض تلقائياً معدل السعرات الحرارية التي تتناولها.

يعمل الصيام المتقطع على خفض مستوى الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو " أي زيادة إفراز هرمون حرق الدهون (نورأدرينالين)".

بسبب هذه التغييرات في الهرمونات يمكن أن يؤدي الصيام القصير الأمد إلى زيادة معدل الأيض (الاستقلاب) في الجسم.

أثبتت الدراسات والأبحاث فعالية الصيام المتقطع في فقدان الوزن الزائد.

وجدت دراسة مراجعة عام 2014 أن نمط الأكل هذا يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3 - 8 % خلال 3 - 24 أسبوع ، وهي نسبة كبيرة، مقارنة بمعظم دراسات فقدان الوزن

وفقًا للدراسة نفسها خسر الأشخاص أيضاً حوالي 4 - 7 % من محيط الخصر ، وهذا يدل على خسارة كبيرة في دهون البطن الضارة التي تتراكم حول الأعضاء وتسبب الأمراض.

ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاح الصيام المتقطع هو تناول عدد سعرات حرارية قليلة بشكل عام.

ممكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة عملية الاستقلاب قليلاً وفي نفس الوقت يساعد على تناول سعرات حرارية قليلة.

فبهذه الحالة يكون الصيام المتقطع طريقة فعالة للغاية لخسارة الوزن وفقدان دهون البطن.

فوائد الصيام المتقطع:

أظهرت بعض الدراسات أن للصيام المتقطع فوائد قوية لخسارة الوزن ودعم صحة الجسم والذهن.

وقد يساعد حتى على العيش لأطول فترة ممكنة.

• إنقاص الوزن: يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن والتخلص من دهون البطن دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بحدة.

• مقاومة الأنسولين: الصيام المتقطع يقلل من مقاومة الأنسولين ، ويخفض من نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6% ، ويقلل من مستويات الأنسولين بنسبة 20-31% ، مما يحمي من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

• الالتهابات: أثبتت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يلعب دوراً كبيراً في خفض نسبة الالتهاب المسببة للعديد من الأمراض المزمنة.

• الحفاظ على صحة القلب: الصيام المتقطع قد يقلل من مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب في الجسم وبالتالي الحفاظ على صحة القلب وحمايته من الأمراض.

• السرطان: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع من الإصابة بالسرطان بأنواعه المختلفة.

• صحة الدماغ: يساعد الصيام المتقطع في زيادة إنتاج خلايا عصبية جديدة مما يحمي الدماغ من مرض الزهايمر مع التقدم بالعمر.

• مكافحة الشيخوخة: أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الفئران أن الفئران الصائمة عاشت أطول بنسبة 36-83 % وبالتالي يعمل الصيام المتقطع على إبطاء وتأخير شيخوخة الجسم.

أسلوب حياة صحي بأبسط وأسهل الطرق:

من أهم فوائد الصيام المتقطع أنه يجعل من الأكل صحياً وبسيطاً لوجود عدد قليل من الوجبات التي تحتاج للتحضير والطهي والتنظيف بعد ذلك.

الصيام المتقطع يسهل ويبسّط الحياة الصحية مع تأمينه حاجتك من الكالوري

إن تناول غذاء صحي يعد أمراً بسيطاً ، ولكن الحفاظ عليه قد يكون أمراً صعباً للغاية.

لهذا السبب. يحظى الصيام المتقطع بشعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يسعون لحياة صحية بسيطة بأقل التعقيدات ، فهو يحسن من صحتهم ويبسط حياتهم في نفس الوقت.

من هي الفئات الواجب عليها تجنب الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع ليس للجميع بالتأكيد.

إذا كنت تعاني من نقصان الوزن أو لديك تاريخ سابق من اضطرابات الأكل ، فيجب ألا تصوم دون استشارة أخصائي التغذية أولاً.

الصيام المتقطع للنساء

- كذلك النساء اللواتي يعانين من نقصان الوزن أو لديهن تاريخ سابق من اضطرابات الأكل الابتعاد عن الصيام المتقطع ، فقد يكون ضاراً بهن.

- إضافة إلى ذلك فهناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيداً للنساء كما هو مفيداً للرجال.

- على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع حسّن من حساسية الأنسولين لدى الرجال لكنه أدى إلى تفاقم السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى النساء.

-أيضاً. هناك عدد من التقارير والأقاويل لنساء توقفت فترة حيضهن عندما بدأن في نظام الصيام المتقطع وعدن إلى طبيعتهن عندما استأنفن نمط الأكل السابق لديهن.

- لهذه الأسباب ، يجب على النساء أن تحذر من الصيام المتقطع ولاتتبعه دون استشارة الطبيب المختص والتوقف عنه فوراً إذا كان لديهن أي مشاكل مثل انقطاع الطمث.

- إذا كنت تعانين من مشاكل في الخصوبة أو تخططين للإنجاب أو حاملاً أو مرضعة ، ففكري في تأجيل الصيام المتقطع في الوقت الحالي.

من أجل السلامة تعرف على الآثار الجانبية للصيام المتقطع:

• الجوع.

• الضعف العام والتعب.

قد يكون هذا مؤقتاً لحين يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديدة.

- إذا كنت تعاني من حالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء بالصيام المتقطع وخاصةً إذا كنت تعاني من:

• داء السكري.

• اضطرابات في مستوى السكر في الدم.

• انخفاض في ضغط الدم.

• تناول الأدوية.

• نقصان الوزن.

• وجود تاريخ سابق من اضطرابات الأكل.

• في حال كنتِ تخططين للحمل.

• لديكِ تاريخ سابق من انقطاع الطمث.

• حامل أو مرضعة.

بالنهاية. يعد الصيام المتقطع نظام غذائي آمن ، لعدم وجود خطر في عدم تناول الطعام لفترة محددة من الوقت في حال كنت بصحة جيدة وقوية وتتغذى جيداً بشكل عام.

---

مصدر:

هنا