ماهي حاجة الرياضيين من البروتين

في هذا المقال :

- أهمية البروتين وأنواعه

- ما هي حاجة الرياضيين للبروتين

- الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين

- الكربوهيدرات للرياضيين

كثيراً مانسمع عن العلاقة الوطيدة بين الرياضيين والبروتين

ما سرّ العلاقة الوطيدة بينهم؟

فلتقرأ إذاً...

أهمية البروتين وأنواعه

يلعب البروتين دوراً مهماً في النظام الغذائي الخاص بالرياضي ويعود السبب الكامن وراء ذلك إلى أهمية البروتين في إصلاح الأنسجة العضلية وتقويتها ونموها.

بعض الرياضيون يكون لديهم حاجة أكبر قليلاً للحصول على بعض البروتينات في نظامهم الغذائي بسبب مشاركتهم في التمارين الرياضية الشاقة لكن ليس بالضرورة تناول كميات كبيرة منه لأن كل الطاقة التي نحتاجها للحفاظ على أجسادنا وأذهاننا وكذلك الوقود لمساعدتنا على ممارسة الرياضة تأتي من الأطعمة التي نتناولها والسوائل التي نشربها.

تنقسم المغذيات الكبيرة المقدار التي تحتاجها أجسامنا إلى ثلاث فئات رئيسية:

1. الكربوهيدرات

2. الدهون

3. البروتينات

إن جميع هذه الفئات مهمة للصحة ويجب على الجميع استهلاك الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية.

لكن... غالباً ما تكون النسب الواجب تناولها من هذه الأطعمة موضوعاً للنقاش ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالرياضيين.

البروتين:

غالباً ما تسمى البروتينات اللبنات الأساسية للجسم.

تتكون البروتينات من مجموعات من الهياكل المسماة بالأحماض الأمينية التي تتحد لتكوين العضلات والعظام والأوتار والجلد والشعر والأنسجة الأخرى ، ونقل المغذيات وإنتاج الإنزيمات.

هنالك أكثر من 10000 بروتين مختلف في الجسم.

يعد تناول البروتين بشكل كافي ومنتظم للرياضيين وغير الرياضيين أمراً ضرورياً ومهماً للجسم ويمكن الحصول عليه من الكثير من الأطعمة المختلفة التي تزود الجسم بالبروتين ولكن بنسب متفاوتة.

يحتاج الجسم إلى 20 نوع مختلف من الأحماض الأمينية لينمو بشكلٍ صحيح ، من بين هذه الأحماض الأمينية العشرين تسعة منها ضرورية في النظام الغذائي ولا يمكن صنعها في الجسم مثل الأحماض الأمينية غير الأساسية الأخرى.

• الأحماض الأمينية الأساسية:

الهيستيدين (Histidine).

التريبتوفان (Tryptophan).

الايزوليوسين (Isoleucine).

الميثيونين (Methionine).

الثريونين (Threonine).

الفالين (Valine).

الفينيل ألانين (Phenylalanine).

اللايسين (Lysine).

الليوسين (Leucine)..

غالباً ما توجد في المنتجات الحيوانية مثل:

البيض

الأسماك

اللحوم

تحتوي البروتينات الغير مكتملة على كميات قليلة من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.

تشمل مصادرها:

• الفاصولياء (تفتقر إلى الميثيونين)

• الحبوب (تفتقر إلى ليسين وثريونين)

• المكسرات (تفتقر إلى ليسين)

• الخضار (تفتقر إلى المثيونين)

• الذرة (تفتقر إلى التربتوفان والليسين)

قد يواجه الرياضيون النباتيون صعوبة في كيفية الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في وجباتهم الغذائية إذا لم يكونوا على دراية بكيفية الجمع بين الأطعمة.

ما هي حاجة الرياضيين للبروتين؟

يحتاج الرياضيين بشكل خاص إلى البروتينات لإصلاح وإعادة بناء العضلات التي تتكسر أثناء ممارستهم التمارين الرياضية ولمساعدتهم في تحسين تخزين الكربوهيدرات على شكل الجليكوجين.

لا يمكن استخدام البروتينات كمصدر للوقود عند ممارسة الرياضة ، لأنه إذا تم استخدامه كوقود ، فلن يتوفر ما يكفي من البروتين لإصلاح وإعادة بناء العضلات وغيرها من أنسجة الجسم.

ما هو الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين؟

• يحتاج البالغ المتوسط إلى 0.8 جرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لمنع نقص البروتين.

• يحتاج رياضيو التحمل إلى حوالي 1.2 إلى 1.4 جرام لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.

• يحتاج رياضيو تدريب القوة إلى حوالي 1.4 إلى 2.0 جرام لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.

• في حال الرغبة بفقدان الوزن مع الاستمرار بالقيام بتمارين التحمل والقوة فقد تكون هنالك حاجة إلى بروتين أكبر من 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.

الكربوهيدرات للرياضيين.

يعتقد رياضيو القوة أن المزيد من تناول البروتين مهم لبناء العضلات ، ولكن اتضح فيما بعد أن الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة يحتاجون إلى تناول كميات أكبر قليلاً من الكربوهيدرات قبل وبعد التمارين الرياضية كمصدر للطاقة.

فتدريب القوة هو الذي يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية وتقويتها لأن كل تقلصات العضلات القوية عالية الكثافة (مثل رفع الأثقال) تغذيها الكربوهيدرات.

فلا يمكن لأكسدة الدهون أو البروتين تلبية متطلبات التمارين العالية الكثافة بسرعة كبيرة.

لذلك يجب تناول الكربوهيدرات الغذائية الكافية يومياً لاستعادة مستويات الجليكوجين في الجسم.

ماهو عدد جرامات البروتين الموجودة في الأطعمة المختلفة:

• 85 غرام من اللحم البقري: 21 جرام

• 85 غرام جبن: 21 جرام

• 85 غرام دجاج: 21 جرام

• 2 بيض كبير: 13 جرام

• 85 غرام سمك: 21 جرام

• حليب 200 غرام : 8 جرام

• زبدة الفول السوداني 2 ملعقة كبيرة: 8 جرام

• التوفو 85 غرام : 15 جرام

• زبادي 200 غرام : 8 جرام

• الزبادي اليوناني: 23 جرام

لأحساب حاجتك اليومية من البروتين :

اضغط هنا

---

مصدر:

هنا