16 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف بالترتيب
- Publisher
- 21 سبتمبر 2021
- 3 دقيقة قراءة
الألياف الغذائية المعروفة باسم النخالة هي أحد أنواع الكربوهيدرات الغير قابلة للهضم تتواجد حصراً في النباتات وتتميز عن باقي الكربوهيدرات الأخرى بأنها لا يمكن تقسيمها إلى جزيئات سكر قابلة للهضم أي أن الجسم لا يستطيع هضمها وامتصاصها لكنها تمر نسبياً بشكل سليم عبر الأمعاء لتقوم بمجموعة من الأعمال المفيدة
فهي تساعد في تنظيم عملية الهضم والتحكم بالوزن والسيطرة على نسبة السكر في الدم والحفاظ على معدل الكوليسترول الصحي بالدم بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابة بالأمراض السرطانية.
مجموعة من الأطعمة الغذائية الغنية بالألياف بالترتيب من الأقل إلى الأكثر وفرةً...
16. الفراولة(2 جرام):
تعتبر الفراولة خياراً لذيذاً وصحياً فهي من أكثر الفواكه كثافةً بالعناصر الغذائية حيث تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C ومضادات الأكسدة والمنغنيز.
محتوى الألياف في:
1 كوب من الفراولة : 3 جرام.
100 جرام من الفراولة: 2 جرام.
15. التفاح (2.4 جرام):
التفاح من بين ألذ الفواكه وأكثرها تناولاً وانتشاراً ويحتوي على نسبة عالية نسبياً من الألياف.
محتوى الألياف في:
تفاحة متوسطة الحجم: 4.4 جرام.
100 جرام من التفاح: 2.4 جرام.
14. الموز (2.6 جرام):
يُعتبر الموز مصدراً مهماً للمغذيات الضرورية والهامة للجسم حيث يحتوي على فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم.
يحتوي الموز الأخضر أو الموز الغير ناضج على كمية كبيرة من "النشا المقاوم" وهو نوع من الكربوهيدرات الغير قابلة للهضم والتي تعمل كعمل الألياف.
محتوى الألياف في:
موزة متوسطة الحجم: 3.1 جرام.
100 جرام من الموز: 2.6 جرام.
13. الإجاص(3.1 جرام):
يُعتبر الإجاص أو الكمثرى من أفضل المصادر الغنية بالألياف.
محتوى الألياف في:
حبة إجاص متوسطة الحجم: 5.5 جرام.
100 جرام من الاجاص: 3.1 جرام.
12. الخرشوف (5.4 جرام):
يُعتبر هذا النوع من الخضار من أفضل مصادر الألياف في العالم
بالإضافة إلى ذلك فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
محتوى الألياف في:
حبة واحدة من الخرشوف : 6.9 جرام.
100 جرام من الخرشوف : 5.4 جرام.
11. توت العليق (6.5 جرام):
بالإضافة إلى نكهته اللذيذة جداً يحتوي توت العليق على قيم غذائية عالية بما في ذلك فيتامين C والمنغنيز.
محتوى الألياف في:
1 كوب من التوت: 8 جرامات.
100 جرام من التوت: 6.5 جرام.
10. الأفوكادو (6.7 جرام):
الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون الصحية وفيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامينات B المختلفة ولها العديد من الفوائد الصحية والمتنوعة.
محتوى الألياف في:
كوب من الأفوكادو: 10 جرام.
100 جرام من الأفوكادو: 6.7 جرام.
9. الفاصولياء البيضاء (6.8 جرام):
الفاصولياء هي نوع شائع من البقوليات المحمّلة بالبروتينات النباتية والعناصر الغذائية الأخرى المختلفة.
محتوى الألياف في:
كوب من الفاصولياء المطبوخة: 12.2 جرام.
100 جرام من الفاصولياء المطبوخة: 6.8 جرام.
8. الحمص (7 جرام):
الحمص هو نوع آخر من البقوليات المحمّلة بالعناصر الغذائية بما في ذلك المعادن والبروتينات.
محتوى الألياف في:
كوب من الحمص المطبوخ: 12.5 جرام.
100 جرام من الحمص المطبوخ : 7.6 جرام.
7. العدس (7.3 جرام):
يُعتبر العدس من أكثر الأطعمة المغذية فهو غني جداً بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية المهمة.
محتوى الألياف في:
كوب من العدس المطبوخ: 13.1 جرام.
100 جرام من العدس 7.3 جرام.
6. البازلاء (8.3 جرام):
تُعد البازلاء من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية اللازمة للجسم.
محتوى الألياف في:
كوب من البازلاء المطبوخة: 16.3 جرام.
100 جرام من البازلاء المطبوخة: 8.3 جرام.
5. الشوفان (10.1 جرام):
يُعد الشوفان من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية بسبب غناه بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
بالإضافة إلى احتوائه على ألياف قوية جداً قابلة للذوبان تسمى "بيتا جلوكان" التي تلعب دوراً مهماً في إدارة نسبة السكر ومستويات الكوليسترول في الدم
محتوى الألياف في:
كوب من الشوفان الخام: 16.5 جرام.
100 جرام من الشوفان: 10.1 جرام.
4. الشوكولاتة الداكنة (10.9 جرام):
بالإضافة إلى طعمها اللذيذ تحتوي الشوكولاته الداكنة على نسبة عالية من العناصر الغذائية. وتُعتبر من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والمغذيات الأخرى على هذا الكوكب.
تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على نسبة 70-95 % من الكاكاو أو أعلى وابتعد عن المنتجات المحتوية على سكر مضاف.
محتوى الألياف في: (70-85 % كاكاو):
أونصة واحدة من الشوكولاته الداكنة: 3.1 جرام.
100 جرام من الشوكولاته الداكنة: 10.9 جرام.
3. اللوز (13.3 جرام):
من المكسرات الغنية جداً بالعناصر الغذائية بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.
محتوى الألياف في:
3 ملاعق كبيرة من اللوز: 4 جرام.
100 جرام من اللوز: 13.3 جرام.
2. الفشار (14.4 جرام):
يحتل الفشار المرتبة الثانية من بين أفضل الأطعمة الغنية بالألياف
فإذا كان هدفك هو زيادة تناول الألياف فعليك تناول وجبة الفشار الخفيفة.
محتوى الألياف في:
كوب من الفشار: 1.15 جرام.
100 جرام من الفشار: 14.4 جرام.
1- بذور الشيا (34.4 جرام):
تحتل بذور الشيا المرتبة الأولى من حيث أفضل المصادر الغنية بالألياف
وهي عبارة عن بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الصحية فهي مغذية للغاية وتحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.
محتوى الألياف في:
أونصة من بذور الشيا المجففة: 9.75 جرام.
100 جرام من بذور الشيا المجففة: 34.4 جرام.
بالنهاية...
كل هذه الأطعمة يمكنك إدراجها في نظامك الغذائي بالطريقة التي تريدها من أجل الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف الصحية التي تساعدك على فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك.
فمعظم الناس لا يستوفون الكمية اليومية الموصى بها من الألياف
ماهي الكمية الموصى بها؟
25 جرام للنساء
و 38 جرام للرجال، لذلك حاول أن تتناول يومياً مالا يقل عن الكمية الموصى بها عن طريق إدخال هذه الأطعمة اللذيذة في نظامك الغذائي.
مصدر:
تعليقات